Le cerveau[1] est très exigeant puisqu'il prélève à lui seul 25% du sucre et 20% de l'oxygène consommés par notre organisme alors qu’il ne représente que 2% du poids corporel
Le glucose : carburant exclusif
Le cerveau utilise exclusivement le glucose comme source d'énergie et il ne peut le stocker. L'apport sanguin doit donc répondre " en temps réel " au besoin des cellules : par exemple, la complexité et la durée d’une tâche mentale conditionnent notre consommation de glucose, le rêve fait consommer du glucose pendant la nuit (donc il faut consommer des glucides lents le soir).
Par ailleurs, le cerveau puise directement le glucose dans le sang selon ses besoins. Nous devons donc veiller, par la prise des repas à heures régulières et par la consommation de sucres lents, à maintenir un taux de sucre très constant dans le sang : le cerveau supporte mal les à-coups et les variations de grande amplitude, surtout les hypoglycémies.
L’oxygène : brûleur universel
L’oxygène diffuse directement du sang dans les cellules cérébrales. Il participe à un grand nombre de réactions chimiques : utilisation du glucose pour donner de l’énergie, détoxification, transformations chimiques...
Il est donc important d’avoir une bonne circulation sanguine et une oxygénation de bonne qualité : activité physique et poids de forme y participent grandement
Les cellules du cerveau
Les acides gras
Notre organisme est composé de milliards de cellules entourées chacune par une membrane formée en grande partie d'acides gras. Des « portes » sont assurées par des protéines permettant les entrées et sorties des nutriments et des déchets.
Les cellules du cerveau sont constituées en proportion élevée d'acides gras poly-insaturés à longue chaîne, dont un en particulier, le DHA. Ces acides gras oméga 3 sont essentiellement apportés par certaines huiles (cameline, soja, noix, colza, ISIO 4...) et les poissons gras des mers froides, le DHA provient exclusivement des poissons gras.
Les membranes assurent la communication et les échanges avec l’extérieur et avec les autres cellules. Leur fluidité et leur fonctionnement optimal dépendent de la qualité des acides gras qui les composent.
L’apport d’acides gras est important à tous les âges de la vie... en commençant par la grossesse au cours de laquelle la mère doit apporter à son bébé toutes les graisses indispensables à l’élaboration de son propre cerveau. Or, en moyenne, les femmes en âge d’être enceintes ou qui le sont, ne consomment que 40 % de ce qui leur serait nécessaire. Elles doivent donc manger équilibré, en veillant à varier les poissons et les huiles diversement riches en acides gras (olive, colza, soja, ISIO 4...). La durée de vie des acides gras dans le tissu adipeux étant de 6 mois, tout ce que la mère a consommé intelligemment avant sa grossesse aide au développement du bébé. Mais également, tout ce qu’elle a consommé pendant sa grossesse sert pour l’allaitement.
Lorsque que bébé naît, son cerveau n’est pas encore tout à fait terminé et c’est le rôle de l’allaitement de continuer à lui fournir les bons acides gras. Il faut savoir que si la mère donne le biberon à son enfant, désormais les laits maternisés prennent en compte ces besoins et sont riches en acides gras fondamentaux.
Tout au long de notre vie et ce d’autant que nous vieillissons, il faut veiller à apporter au moins deux cuillères à soupe par jour d’huile, riche en oméga 3 (comme l’huile de colza ou ISIO 4).
Les antioxydants
Les acides gras ont tendance à s’oxyder au contact de l’oxygène et plus ils sont insaturés (comme les oméga-3), plus ils sont vulnérables. Au cours des nombreuses réactions chimiques, l’oxygène produit des corps chimiques agressifs notamment pour les membranes cellulaires appelés radicaux libres.
Il est donc important que l’alimentation soit source d’antioxydants : vitamines A, C, E, caroténoides et polyphénols qui ont un effet anti-radicaux libres.
Les antioxydants sont très largement présents dans les fruits et légumes, d’autant plus que ceux-ci sont colorés (vitamine C et b carotène), les fruits et légumes secs (zinc), les céréales complètes, les viandes et poissons (zinc et sélénium), les huiles végétales (vitamine E).
Les hormones de l’humeur et de l’intelligence : les neuromédiateurs
Un neuromédiateur est une substance chimique libérée par une cellule nerveuse qui modifie, de manière spécifique, l'activité d'une autre cellule. Les cellules communiquent entre elles par ce moyen.
On a pu identifier une cinquantaine de neuromédiateurs différents dans le cerveau qui régissent notre comportement (humeur, faim, soif, sexualité, agressivité, émotions, etc.).
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- Pour l’apprentissage et la mémorisation, c’est l’acétylcholine qui est importante. Elle provient de la lécithine et de la choline, matières grasses que l’on trouve facilement dans l’alimentation (les légumineuses comme le soja, certaines huiles végétales comme le tournesol, des graisses animales comme le saindoux, l’oeuf, les abats (foie, coeur, rognons, cervelle), les poissons et fruits de mer.
- La dopamine est le démarreur. Elle permet l’élaboration de projets, l’exploration de la nouveauté, la prise des décisions, la coordination du mouvement et intervient dans le désir, la motivation et la sensation de plaisir. Elle joue un rôle excitateur dans le sommeil. Elle provient de deux petits composants des protéines : la phénylalanine et la tyrosine.
- Certains aliments sont riches en phénylalanine et en tyrosine : pain, oeufs, abats, fromage, lait, riz complet.
- Pour travailler dans la durée, le moteur est la noradrénaline. Elle joue un rôle dans les processus d’apprentissage et est un excitateur dans le sommeil. Une diminution de la noradrénaline suscite fréquemment un état dépressif. Elle provient de la dopamine et a donc les mêmes précurseurs.
- La sérotonine est l’hormone du calme et de la patience. Elle permet de supporter les frustrations et de limiter l’agressivité. Elle facilite le sommeil.
- Elle provient d’un petit composant des protéines : le tryptophane.
- Les principaux aliments riches en tryptophane sont les aliments protéinés : viande, volaille, poisson, produits laitiers, noix de Cajou, soja, foie, graines de citrouille ou de melon d'eau, amandes, cacahouètes, levure de bière.
Les minéraux
Les minéraux sont nécessaires à la structure et à la fonction du cerveau. Le premier signe de manque est en général la fatigue « intellectuelle ».
Le fer
Il est nécessaire à la bonne oxygénation du cerveau.
Un déficit en fer donne une diminution des performances intellectuelles et des troubles de l’humeur.
On le trouve dans le boudin noir, les huîtres, les viandes, les abats, les volailles, les poissons, l’oeuf, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja...), les fruits secs : dattes, raisins secs, gingembre, les légumes verts, les produits céréaliers complets.
Le calcium
Il joue un rôle très important au niveau du contrôle des « portes » des membranes. On le trouve pour les deux tiers dans les produits laitiers ou les eaux minérales et pour un tiers dans les produits végétaux (fruits secs, légumes secs, fruits et légumes).
Le magnésium
C’est l’ion le plus important de la cellule. Il aide à la régulation du trafic au niveau des « portes » et a un rôle dans la douleur et l’humeur.
On le trouve dans les fruits secs, les céréales complètes, les légumes secs, les eaux riches en magnésium, le chocolat, les fruits et légumes, les coquillages et crustacés.
Le cuivre
Il est indispensable à de multiples réactions chimiques.
On le trouve surtout dans les abats, les coquillages et crustacés, le cacao, les légumes secs, les fruits secs, les légumes verts et les fruits.
Le zinc
Il joue un rôle important dans la lutte contre les radicaux libres.
On le trouve dans la viande et les abats, les céréales complètes, les légumes secs, les produits de la mer, l’oeuf, les fruits secs, les légumes.
Les Vitamines
Les vitamines A, C et E sont de puissants antioxydants reconnus par de nombreuses études scientifiques. Les vitamines du groupe B ont toutes des rôles différents et complémentaires au niveau du cerveau.
Les vitamines anti-oxydantes
Ø
- Sources de vitamine A : fruits et légumes, abats, jaune d’oeuf et produits laitiers.
- Sources de vitamine C : tous les fruits et légumes.
- Sources de vitamine E : huiles (olive, tournesol, ISIO4), fruits secs, céréales complètes, poissons gras, fruits et légumes et produits laitiers.
Les vitamines du groupe B
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- Vitamine B1 : levure de bière, germe de blé, viandes et abats, fruits secs, céréales complètes, pomme de terre, oeuf, fruits et légumes, produits laitiers.
- Vitamine B2 : abats, fruits secs, champignons, produits laitiers, viandes et poissons, fruits et légumes, céréales complètes, pomme de terre.
- Vitamine B3 : abats, champignons, viandes et poissons, fruits secs, légumes secs, pomme de terre, fruits et légumes.
- Vitamine B5 : abats, fruits secs, champignons, oeuf, viandes, légumes secs, céréales complètes, fruits et légumes, produits laitiers.
- Vitamine B6 : abats, viandes et poissons, légumes secs, céréales complètes, fruits secs, fruits et légumes, produits laitiers.
- Vitamine B8 : levure de bière, abats, oeuf, champignons, lentilles, viandes, fruits et légumes, produits laitiers.
- Vitamine B9 : fruits et légumes, abats, légumes secs.
- Vitamine B12 : abats, viande de boeuf, produits laitiers, viandes et poissons, oeuf. À consommer de manière harmonieuse et variée.
Conclusion
Notre cerveau a besoin d’un juste équilibre en tous les nutriments. Au total, plus de 40 substances lui sont indispensables. Alors, à vos assiettes
Bien nourrir son cerveau, c’est manger varié : beaucoup de fruits et légumes, de poisson, de céréales complètes, d’huile en assaisonnement... le régime crétois ! Bien nourrir son cerveau, c’est vieillir moins vite, apprendre et étudier mieux, faire travailler plus efficacement sa mémoire, pratiquer une activité physique, être d’humeur plus égale et mieux résister aux multiples stress de notre environnement quotidien.
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