Au Québec, plus de 760 000 personnes sont atteintes de diabète. L’Organisation mondiale de la santé prévoit que le nombre de personnes qui recevront un diagnostic doublera d’ici 2030. Maladies cardiovasculaires, néphropathie, amputation d’un membre inférieur, crises cardiaques et perte de la vision comptent parmi les complications à long terme associées à un mauvais contrôle glycémique. Mes 10 astuces pour mieux gérer son diabète !
Le saviez-vous ?
Des cibles de glycémie correspondant à 4 à 7 mmol/L avant un repas et 5 à 10 mmol/L après un repas sont préconisées. Près d’un Canadien sur deux qui souffre de diabète aurait un mauvais contrôle glycémique. Dans ce contexte, des conseils nutritionnels se révèlent des plus pertinents.
1. Respectez l’assiette équilibrée.
Une assiette équilibrée se divise comme suit : au moins 50 % de légumes, 25 % de viandes et substituts et 25 % de produits céréaliers (féculents). Essayez de respecter ce modèle le midi et le soir. Les légumes crus ou cuits peuvent être mangés à volonté, car ils ont peu d’impact sur la glycémie. Les viandes et substituts fournissent des protéines qui ralentissent la vitesse d’absorption des glucides. Optez pour des coupes de viandes maigres, du poisson, des fruits de mer ou des légumineuses. Finalement, choisissez des produits céréaliers à grains entiers qui contiennent de précieuses fibres alimentaires.
2. Ayez un horaire de repas régulier.
Espacer les repas de 4 à 6 heures vous permettra de mieux répartir vos glucides au cours de la journée et ainsi, de mieux contrôler votre glycémie.
3. Prévoyez des collations.
Prévoyez des collations, comme du yogourt grec.
Prévoyez des collations, comme des fruits avec des noix.
Pour donner de la vie à votre assiette, misez sur une variété de couleurs, de formes et de texture. Inspirez-vous des recettes de Diabète Québec (www.diabete.qc.ca) !
5. Recherchez des aliments riches en fibres alimentaires.
Comme les fibres n’affectent pas la glycémie et contribuent à la satiété, recherchez-les ! Les légumes non pelés, les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses, les noix et graines et les produits affichant plus de 15 % VQ en fibres sont une bonne option. Les fibres solubles sont particulièrement intéressantes, car elles permettent de ralentir la vitesse d’absorption des glucides, favorisant un bon contrôle glycémique. On les retrouve, entre autres, dans le psyllium, les graines de chia et de lin, le son d’avoine, les légumineuses et l’orge.
6. Limitez la consommation d’aliments sucrés et peu nutritifs.
Limitez la consommation d’aliments sucrés et peu nutritifs.
Limiter ne veut pas dire bannir. Les pâtisseries, sucreries, confitures du commerce sont souvent riches en sucres et devraient donc être consommés en petite quantité en raison de leur impact sur votre glycémie. En préparant vos desserts à la maison, vous aurez un meilleur contrôle sur la quantité de sucre que vous y mettez.
7. Hydratez-vous.
Exempte de sucres, l’eau à son état naturel est le meilleur moyen d’étancher votre soif et d’hydrater votre corps. Puisqu’ils contiennent des fibres, préférez les fruits et légumes frais au jus. Si vous consommez de l’alcool, faites-le avec modération et avec les repas, pour éviter les pics de glycémie.
8. Substituts de sucre : avec modération.
Bien qu’ils ne contiennent ni sucre ni calories, les substituts de sucre (aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, stévia...) entretiennent votre désir de rechercher des produits sucrés, voilà pourquoi il faut les limiter.
9. Gérer rapidement vos hypoglycémies.
Si votre glycémie est inférieure à 4 mmol/L, mélangez 15 ml de sucre (1 c. à soupe) dans 1 tasse (250 ml) d’eau. Vous pouvez aussi prendre 15 ml de miel, de sirop d’érable ou encore 180 ml (3/4 de tasse) de boisson aux fruits ou de jus de fruits. Mesurer votre glycémie après 15 minutes et refaite le processus au besoin.
10. Bougez !
L’activité physique fait partie d’un mode de vie sain et offre plusieurs bénéfices sur la santé globale. Elle aide entre autres à réduire la glycémie, le stress et le risque de maladies cardiovasculaires. Essayez de rencontrer la recommandation de l’OMS de bouger au moins 150 minutes par semaine !
Atteindre son poids santé un must
Huit personnes sur dix ayant le diabète de type 2 ont un excès de poids. Considérant qu’un surplus de poids (surtout au niveau du ventre) réduit l’efficacité de l’insuline, atteindre et maintenir un poids santé reste la principale recommandation pour bien gérer sa glycémie. Ainsi, si vous avez un excès de poids (surtout au niveau du tour de taille), perdre du poids est prioritaire.L’huile d’olive pour contrôler votre glycémie ?
Une méta-analyse publiée en 2017 dans le réputé périodique Nature indique que la consommation d’huile d’olive pourrait non seulement réduire le risque d’être atteint de diabète de type 2, mais également favoriser un meilleur contrôle de la glycémie. Les plus grands consommateurs d’huile d’olive démontraient une réduction du risque de diabète de 16 % comparativement aux plus faibles consommateurs. En prime, l’ajout d’huile d’olive (2-50g/jour) réduisait l’hémoglobine glyquée (qui témoigne du contrôle glycémique à long terme) de 27 % et des glycémies à jeun (- 0,44 mmol/L).RD
