Conseils pratiques pour bien s’alimenter

Conseils pratiques pour bien s’alimenter

Une consommation suffisante de glucides, protéines et lipides est indispensable au maintien d’un état de santé satisfaisant. Veiller à couvrir ses besoins en sels minéraux et oligo-éléments est aussi indispensable.

Les protéines

Il est indispensable que le senior consomme quotidiennement une quantité de protéines suffisante. Celles-ci peuvent être trouvées dans certains végétaux (légumes secs) mais surtout dans les produits animaux comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers…

On recommande au sujet âgé de consommer une portion de protéines animales au moins une fois par jour (à raison d’une portion de viande ou de poisson de 150 g ou de 2 œufs).

Les glucides (sucres)

Les personnes âgées ont souvent un goût prononcé pour le sucré. Certes, consommer des produits sucrés de temps en temps est source de plaisir, mais les glucides sont surtout à puiser dans les féculents, comme le riz, les pâtes, les pommes de terre, la semoule.

Il est recommandé de consommer du pain (de préférence complet, aux céréales ou au son pour sa richesse en fibres) ainsi qu’un fruit à chaque repas pour sa richesse en vitamines.

Les lipides (graisses)

La population âgée consomme globalement trop de graisses saturées, caractéristiques des produits animaux (beurre, crème). Il est recommandé de remplacer une partie de ces graisses par des lipides d’origine végétale (les huiles en particulier), riches en acides gras insaturés. Consommer de l’huile de colza ou de noix, ainsi que du poisson gras (saumon, thon, maquereau…) permettra de satisfaire les besoins en acides gras essentiels Oméga-3, particulièrement importants pour cette catégorie de population car indispensables au bon fonctionnement cardio-vasculaire.

Les boissons

Pour des apports hydriques suffisants, la personne âgée doit essayer de boire 1,5 L de boissons (eau, tisanes, bouillons, jus de fruits…) régulièrement tout au long de la journée, même si elle n’éprouve pas forcément de sensation de soif.

Les vitamines et minéraux

La prévention des déficits en vitamines et minéraux passe avant tout par une alimentation variée, riche en fruits et légumes frais.

Les vitamines anti-oxydantes (C, E, béta-carotène) sont particulièrement importantes car elles luttent contre les radicaux libres à l’origine du vieillissement cellulaire.

La vitamine C se trouve en grande quantité dans le cassis, le kiwi, les agrumes, ainsi que le persil et les choux de Bruxelles, alors que les principales sources de vitamine E sont les huiles végétales (huile de tournesol, d’olive). Le béta-carotène est présent en grande quantité dans les fruits et légumes colorés en orange, comme la carotte, la pêche, l’abricot, le melon…

Un complément vitaminique peut être envisagé en cas de carence particulière, après avis médical.

Des apports suffisants en calcium peuvent être obtenus par une alimentation diversifiée et suffisante. Il est conseillé de consommer régulièrement des produits laitiers au cours de la journée, et de privilégier les eaux minérales riches en calcium.

Les fromages à pâte dure comme le beaufort, le cantal, l’emmental, le comté ou encore le parmesan sont particulièrement riches en calcium.

Le zinc joue un rôle important dans l’immunité et le maintien d’un état nutritionnel satisfaisant, et il se trouve en grande quantité dans les viandes, les poissons et les fruits de mer.

De manière générale, chez le sujet âgé, les restrictions trop drastiques en certains aliments sont à éviter. Cela concerne en particulier le sel, dont l’apport est souvent considéré comme trop important chez l’adulte en bonne santé ; cependant, chez la personne âgée, un régime restrictif en sel peut s’avérer potentiellement dangereux. Il est bon, dans tous les cas, de se conformer à la prescription du médecin traitant.

RD