Vivre la vie d'un Senior

mardi 19 avril 2011

Miser sur le sommeil au quotidien


Des conseils pour améliorer le sommeil[1]
L’objectif d’une bonne nuit de sommeil, c'est de commencer la journée reposé(e) et en pleine forme !

Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Pourtant, les rythmes de vie soutenus imposés par la société nous amènent à considérer le fait de dormir comme un moment de bien-être pour certains, comme un luxe ou une perte de temps pour d’autres. Actuellement, si environ 40 % des personnes de plus de 75 ans estiment mal dormir, c'est en partie dû aux modifications physiologiques du sommeil avec l'âge. De fait, en vieillissant, le sommeil devient moins profond et la production de mélatonine dans le cerveau chute drastiquement. Or cette hormone, sécrétée à la tombée du jour et durant toute la nuit, participe à la régulation de notre horloge interne. Plus concrètement, la mélatonine favorise l'endormissement et le maintien du sommeil.

Or, mal dormir nuit à la santé... Faut-il le rappeler ? Dormir est un besoin vital et la majorité d'entre nous associent le coucher à un moment de plaisir. En revanche, peu de gens sont conscients des lourdes conséquences sur la santé que peut engendrer une mauvaise qualité de sommeil. Bien au-delà de l'irritabilité de celui qui se lève du pied gauche, les troubles du sommeil sont des facteurs aggravants de la dépression, de maladies cardiovasculaires, de l'obésité et même, selon une étude récemment publiée, de cancer du sein ! Alors qu'en premier lieu, une meilleure hygiène du sommeil permettrait de réduire de manière significative une partie des épisodes d'insomnies, la réponse la plus fréquente apportée par le corps médical reste la prescription de psychotropes, en particulier les benzodiazépines.

Cette situation est particulièrement persistante chez les seniors. Dans l’Hexagone, un quart des personnes entre 65 et 74 ans et un tiers au-delà, prennent des médicaments pour dormir. Or, la surconsommation de ces médicaments entraîne d'une part un phénomène d'accoutumance et d'autre part des effets délétères qui peuvent être graves (chutes, perte de mémoire…), alors même que des études scientifiques ont montré qu'ils n'avaient que peu d'effet sur l'amélioration de la qualité du sommeil.

Le sommeil, comment ça marche ?

Au cours de la nuit, le sommeil se divise en 4 à 6 cycles d’une durée d’environ 90 minutes. Chaque cycle se compose d'une phase de sommeil lent suivie d'une phase de sommeil paradoxal.

Le sommeil lent vient immédiatement après l'endormissement. La respiration devient ample et régulière, la température du corps diminue, tout comme l'activité cérébrale. Cette première phase dure environ 80 minutes et aboutit au sommeil profond (phase 4). Au cours d’un cycle de sommeil, le réveil est d’autant plus difficile que le sommeil est profond. Succédant au sommeil lent profond, le sommeil paradoxal est un état très particulier qui occupe 20 à 25% de la période totale du sommeil. Il est appelé ainsi car, à l'inverse du sommeil lent, l'activité cérébrale y est intense et quasi identique à celle qu'on peut enregistrer lors de l'éveil. C'est la phase durant laquelle l’individu rêve. Contrairement à ce qu'on pourrait croire, le corps est immobile, complètement au repos. Lors du sommeil paradoxal, tous les muscles sont relâchés, seuls les yeux ont des mouvements de va-et-vient rapides. Pour les hommes, le pénis est en érection. Les phases de sommeil paradoxal sont généralement plus longues en fin de nuit. Elles se terminent par une phase d'éveil brève où le sujet est capable de décrire très précisément le rêve qu'il était en train de faire. Souvent, ce micro-réveil est inconscient chez le sujet jeune, mais perçu par le sujet âgé. Avec l'âge, le sommeil a tendance à être plus léger, les phases de sommeil profond diminuent ou même disparaissent.

Comportements pouvant améliorer la qualité de la nuit et de la vie :

  • Se lever à heure fixe, même si la nuit n'a pas été « bonne »;
  • Se coucher tard, pour éviter de finir son temps de sommeil au milieu de la nuit;
  • Lutter contre la somnolence de jour, ne se permettre qu'une sieste dans la journée, pas plus;
  • Conserver ses activités sociales, mentales et physiques permet d'accentuer le contraste jour/nuit c'est une bonne prévention des insomnies et des périodes de somnolence diurne.

Conseils pour une bonne hygiène du sommeil :

  • Limiter la consommation de boissons excitantes comme le café, thé ou le coca-cola;
  • Éviter de trop manger et de boire de l'alcool le soir;
  • Ne pas regarder la télévision, travailler ou manger au lit. La chambre doit être réservée au sommeil et à l'activité sexuelle;
  • Le sport a un effet excitant qui nuit au sommeil. Éviter autant que possible d'en faire après 20 heures;
  • Réserver une demi-heure avant le coucher à des activités de détente, telles que la lecture ou la musique;
  • La chambre doit être aérée, silencieuse et obscure. La température doit y être comprise entre 18 et 20 degrés;
  • Maintenir (autant que faire se peut) des horaires de coucher et de lever réguliers;
  • Avoir une bonne literie.
Un champion du sommeil, est d'abord une personne en bonne forme qui, avec un peu d'entraînement, peut à volonté s'endormir et se réveiller n'importe où, en quelques secondes. Mais bon nombre de ces champions ont une arme secrète : la sieste, à laquelle ils sacrifient d'autant plus volontiers qu'ils peuvent justement s'endormir rapidement !

Jusqu'où ces dosettes de sommeil diurne autorisent-elles à raccourcir ses nuits ? Les spécialistes recommandent, sieste(s) comprise(s), sept heures de sommeil par jour : Ce serait un mauvais calcul de dormir 6 heures au lieu de 8 et passer deux heures de plus sur un rapport, par manque d'efficacité! Dormir, ce n'est pas perdre son temps.

RD


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