Avec l’âge, la tentation de moins manger et de moins boire est grande.
Il faut surveiller les carences alimentaires, sinon elles pourraient avoir de lourdes conséquences. Pour contourner l’obstacle : mangez de tout, suffisamment. Et si possible, soyez accompagné !
Lentement et insidieusement, au fil des ans, on perd de l’appétit (on se sent rassasié plus vite), du goût (à cause de la diminution des bourgeons gustatifs dans la bouche), de l’odorat (dès l’âge de 20 ans chez l’homme et à partir de la quarantaine chez la femme) et la sensation de soif (due essentiellement à une modification du métabolisme de l’eau dans le corps).
Conséquence : les seniors ont tendance à manger moins, voire très peu, et à oublier de boire de l’eau. Et ce d’autant plus lorsqu’ils vivent seuls et ne disposent pas d’une dentition en bon état. Les cas de dénutrition et de déshydratation sont malheureusement monnaie courante.
Mais, sans aller jusqu’à ces situations extrêmes, les risques de carences sont grands et concernent l’ensemble des seniors. D’abord celles en protéines, fer, acides aminés et calcium (consommation insuffisante de viande, de poisson et de produits laitiers). Puis celles en micro nutriments (vitamines, oligo-éléments), en raison de modifications physiologiques liées au vieillissement, de certaines pathologies et d’un manque de fruits et de légumes frais, de céréales.
Pourtant, en dépit d’une activité physique souvent plus réduite, les besoins énergétiques sont équivalant à ceux d’un adulte actif. Étonnant ? Plus du tout, si l’on sait qu’avec l’âge le rendement métabolique perd beaucoup de son efficience.
Les spécialistes estiment qu’un senior a besoin de 30 à 35 Kcal par kilo de poids, soit environ 1 800 Kcal par jour pour une personne de 55 kg. Quant aux besoins en calcium, ils correspondent à ceux… d’un adolescent ! Soit 1 litre de lait ou son équivalent par jour.
Pas évident d’y parvenir au quotidien quand on peine à faire ses courses et que l’on a de moins en moins envie de faire la cuisine.
Pour pallier à cela, évitez le plus souvent possible de manger seul. Quitte à aller dans un restaurant ou une brasserie, de temps en temps si vous en avez les moyens. La convivialité partagée autour d’un repas est précieuse pour votre santé et votre moral.
Question équilibre alimentaire, il vous suffit de ne pas oublier vos bonnes habitudes c’est-à-dire manger de tout et faire trois vrais repas plus une collation en fin de matinée ou dans l’après-midi.
Profitez donc de chaque repas pour varier les plaisirs, histoire de tenir votre goût en éveil et rompre la morosité des menus.
Pour suivre les recommandations de l’Afssa, à savoir 5 fruits et légumes par jour, pensez par exemple à déguster une compote au petit déjeuner. L’avocat fait une entrée délicieuse, facile à préparer.
Et pour rompre la monotonie des menus et avoir votre quota de vitamines et de céréales, accompagnez au moins une fois par jour votre plat principal d’un légume et mangez quatre ou cinq fois par semaine des pâtes, du riz, des céréales cuites comme du blé ou de la semoule.
Quant au soir, terminez votre repas (qui ne doit pas être trop frugal !) par quelques quartiers de pomme dans votre yaourt. Concernant le calcium, du lait ou un produit laitier sont indispensables à chacun des trois repas de la journée.
Pour être certain de bien le fixer, faites le plein de vitamine D en vous exposant régulièrement (mais avec modération tout de même) au soleil, en mangeant du poisson gras et en utilisant de l’huile d’olive régulièrement. Sans oublier de boire de l’eau et des tisanes (au moins 1,5 litre/jour), même et surtout si vous n’avez pas soif.
Enfin, les taux de cholestérol et de glycéride augmentant avec l’âge, ayez la main légère quand vous préparez vos sauces, quand vous beurrez vos tartines et lorsque vous préparez vos recettes gourmandes sucrées et salées !
Ajoutez de la vie aux années
Aînés, soyez vigilants! Avec le temps, l’organisme perd un peu de son efficacité, ce qui peut mener à différentes maladies dues au grand âge. Voici quelques conseils pour ajouter de la vie à vos années…
Le lait contre l’ostéoporose
La vitamine D est l’élément nutritif le plus touché par le vieillissement : avec l’âge, l’organisme ne la fabrique plus aussi facilement. De plus, certains médicaments en réduisent l’absorption. Les personnes âgées de plus de 50 ans ont des risques accrus de développer une déficience en vitamine D. Mis à part le soleil, peu d’aliments fournissent de la vitamine D : lait, boisson de soya enrichie, poissons gras, huile de poisson. La vitamine D est essentielle dans la lutte contre l’ostéoporose : elle permet à votre corps d’absorber plus de calcium et, ainsi, de maintenir des os et des dents en bonne santé. Le lait est un aliment précieux, puisqu’il vous apporte vitamine D et calcium du même coup. Faites-en votre allié en l’intégrant à chacune de vos journées! Si vous ne buvez pas, quotidiennement, de lait ou de boissons de soya enrichies, des suppléments de calcium et de vitamine D pourraient être nécessaires. Parlez-en à votre médecin.
Les légumes et les fruits contre les maladies chroniques
Les fruits et les légumes fournissent à l’organisme une foule d’outils de protection contre les maladies du cœur, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux : des vitamines, des minéraux, des fibres et des produits phytochimiques… Consommez des fruits et des légumes en quantité : c’est un gage de santé!
Les grains entiers contre la constipation
L'intestin devient souvent plus paresseux avec le temps. Pour le stimuler, rien de mieux que des fibres! Mangez régulièrement des aliments riches en fibres comme des céréales à grains entiers (pain de blé entier, céréales de son, riz brun, etc.). Mais les produits céréaliers ne sont pas les seules bonnes sources de fibres : les fruits, les légumes et les légumineuses en fournissent également.Et n’oubliez pas, pour que les fibres soient efficaces, il faut boire beaucoup de liquide!
La viande et ses substituts contre les infections
Les protéines jouent un rôle important dans la lutte contre les infections : elles sont les matériaux de base des anticorps qui interviennent dans la défense de l’organisme. Après une blessure ou une chirurgie, les protéines sont aussi nécessaires à la réparation des tissus. La viande, la volaille, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre d’arachide et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines. Assurez-vous d’en avoir à chaque repas!
L’eau contre la déshydratation
Moins sensibles à la soif, les aînés sont souvent à risque de déshydratation. Celle-ci peut provoquer des maladies du rein. Elle est aussi une cause fréquente de l’état de confusion temporaire… Boire suffisamment de liquide est enfin un bon moyen de prévenir et de soulager la constipation. Buvez de 6 à 8 verres de liquide par jour (de 1,5 à 2 litres) : eau, jus, lait, soupe, etc. Attention toutefois aux liquides en soirée pour ne pas interrompre votre sommeil pour aller aux toilettes…
Une partie du secret d’une belle vie en santé est sans aucun doute une alimentation saine et équilibrée. Au troisième âge, les besoins en énergie sont plus modestes et l’appétit manque souvent. Pour ne manquer d’aucun élément bénéfique pour votre santé, tirez profit des aliments qui en offrent beaucoup dans un petit volume. Et par-dessus tout, ayez du plaisir à manger!
RD
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