Le chocolat réduit les risques d’infarctus

Les amateurs de chocolat noir peuvent se réjouir. Leur petit bonheur a les mêmes effets bénéfiques que l'aspirine sur leur coeur.

Les travaux de chercheurs américains de l''École de médecine Johns Hopkins ont démontré récemment qu'une consommation quotidienne de chocolat réduit la coagulation sanguine. De plus, elle diminue les risques de blocage des artères, responsable des crises cardiaques.

« La substance chimique contenue dans les fèves de cacao (appelée flavonoïde), a un effet biochimique similaire à celui de l'aspirine pour réduire l'agglutination des plaquettes sanguines. »— dixit le Dr Diane Becker.

Les chercheurs avertissent que ces travaux ne sont pas une incitation à manger des kilos de chocolat, substance qui contient aussi du sucre et du beurre.

Ils recommandent deux cuillères à café quotidiennement de chocolat noir sous sa forme la plus pure, soit fait d'extraits secs de fèves de cacao.

La médecine sait depuis quelques années que le chocolat noir riche en flavonoïdes fait baisser la tension artérielle et a d'autres effets bénéfiques sur la circulation sanguine.

Les travaux montrent que des doses réduites de chocolat noir sont suffisantes pour avoir des effets anticoagulants. Cependant, il n'est pas nécessaire d'en consommer plusieurs livres pour obtenir ces effets.

Ce qui n’empêche pas d’autres auteurs d’être d’un avis contraire : « Les substances chimiques dans le cacao peuvent bien avoir quelques effets positifs sur la circulation, mais le chocolat est beaucoup plus souvent considéré comme un problème qu'une solution en matière de santé cardiaque. » — Vicky Evans de la Fondation britannique du cœur.

Le chocolat peut-il contribuer à améliorer votre santé?  C'est une question à approfondir parce que le chocolat demeure un aliment des plus délicieux! Difficile de s'en passer!

Pour en savoir plus, visitez le portail du chocolat, à l'adresse suivante :

http://www.choco-club.com/

RD

Les effets bénéfiques d'une bonne alimentation

Pour bien vieillir, il n’existe pas d’aliment miracle.

Cependant, certaines habitudes alimentaires permettent de préserver ou de retarder l’apparition de nombreux maux.
 

On s’est aperçu dans les années 70 que le taux de mortalité par maladie cardio-vasculaire chez les Crétois était très bas et leur permettait de bénéficier d’une des plus longues espérances de vie au monde.

Les raisons d’une telle longévité ?

Des habitudes alimentaires qui privilégient les céréales, les légumes, l’huile d’olive et le poisson.
A l’autre bout du monde, les Japonais et les Esquimaux, grands consommateurs de poissons, ont également un taux d’infarctus très faible.

1. Pour préserver le coeur et les artères

En France, une personne sur trois meurt des suites d’une maladie cardio-vasculaire.
On peut les prévenir, notamment en adoptant une alimentation riche en acides gras oméga 3.
Les acides oméga 3 augmentent la fluidité du sang, limitent la formation de caillots et diminuent le risque d’infarctus. Ils permettent aussi de régulariser le rythme cardiaque. On les trouve en particulier dans les poissons gras.
D’autres aliments améliorent la circulation sanguine : l’ail fluidifie le sang, l’oignon contrebalance les effets d’une alimentation trop riche en matières grasses, le vin rouge (à raison de deux verres par jour maximum) protège les artères en fluidifiant le sang et fait baisser le taux de mauvais cholestérol.

2. Pour chasser le mauvais cholestérol

Pour chasser le mauvais cholestérol, privilégiez les aliments suivants :

• Les huiles d’olive
• L’huile de tournesol
• Les haricots secs et les légumineuses
• La fibre d’avoine

3. Pour retarder le vieillissement des cellules

Plus on vieillit, plus l’organisme subit un processus d’oxydation sous l’action des radicaux libres. Ces molécules, qui ont perdu un de leurs électrons, s’en prennent à l’organisme afin de combler ce manque. Il s’ensuit un affaiblissement des cellules, l’obstruction des artères, le relâchement des articulations et un dérèglement du système nerveux.

Une arme imparable contre cette oxydation des cellules et des tissus : les antioxydants. Le duo de choc, c’est l’association des vitamines C et E, qui piègent les radicaux libres. On trouve de la vitamine E dans les huiles végétales, les noix et les céréales. Les fruits et légumes (abricot, brocoli, tomate, carotte, agrumes), riches en vitamine C et en bêta-carotène (un autre puissant antioxydant), sont à consommer à chaque repas.

4. Pour renforcer le système immunitaire

Dès l’âge de 30 ans, survient une baisse du nombre et l’activité des lymphocytes T qui défendent l’organisme contre les agressions et les infections.

Deux solutions pour y pallier : la vitamine C qui développe les défenses de l’organisme, et le yaourt. Ce dernier active le système immunitaire et améliore son fonctionnement. Il protège la flore intestinale en l’aidant à se reformer après n’importe quelle attaque. Selon les dernières recherches, il préviendrait l’apparition du cancer du colon.

5. Pour retrouver un sommeil réparateur

Il existe plusieurs remèdes naturel pour retrouver son sommeil et en finir avec les insomnies, on peut citer à titre d’exemple le lait, les féculents, et les aliments sucrés

6. Pour conserver des os solides et des dents saines

Le calcium assure la croissance, l’entretien et la solidité de notre squelette.
La consommation de lait ou de produits laitiers est primordiale pour les enfants afin qu’ils se constituent un fort capital osseux, ainsi que pour les femmes ménopausées, contre les risques d’ostéoporose.

Un autre allié de choc pour conserver des os solides et des dents saines est le manganèse. Ce sel minéral, que l’on trouve en forte proportion dans l’ananas, dans les noix et les céréales, intervient directement dans le métabolisme du calcium.

7. Pour avoir une bonne vue

La vitamine A et le bêta-carotène protègent la vue. Le foie, le beurre, les oeufs sont riches en vitamine A. Le bêta-carotène, appelé aussi provitamine A, se transforme dans l’organisme en vitamine A. On le trouve dans les carottes, les tomates, les légumes verts, le melon…

POUR APPROFONDIR LE SUJET :

Une bonne alimentation peut-elle nous aider à mieux vieillir ? La recherche menée au cours des quarante dernières années nous incite fortement à le croire. En effet, un nombre important de travaux indiquent qu'une alimentation variée et équilibrée favorise le maintien des fonctions physiologiques et contribue à l'autonomie et au bien-être des personnes jusqu'à un âge avancé.

Par ailleurs, la grande majorité des désordres observés au cours du vieillissement - l’ostéoporose, le diabète et l’hypertension, par exemple - sont liés à des questions de nutrition. Cet ouvrage se consacre à l’étude de la relation complexe entre alimentation et vieillissement en analysant en détail le profil alimentaire des aînés et leurs besoins nutritionnels. On y présente notamment :

• les problèmes nutritionnels fréquents chez les personnes âgées, comme la dénutrition, la déshydratation ou la dysphagie ;
• les notions de base nécessaires à la compréhension des particularités nutritionnelles inhérentes au vieillissement ;
• les facteurs susceptibles d’influer sur les apports nutritionnels ;
• l’évaluation nutritionnelle ;
• les nouvelles recommandations nutritionnelles en ce qui a trait notamment à l’énergie, aux macronutriments, à l’eau, etc. ;
• le nouveau Guide alimentaire canadien ;
• les composés alimentaires exerçant des actions importantes sur l’organisme.

En somme, ce livre est une véritable référence pour les étudiants en gérontologie et plus largement pour toutes les personnes qui se préoccupent de nutrition liée au vieillissement.

L’auteur

Guylaine Ferland est professeure titulaire au Département de nutrition (Faculté de médecine) de l’Université de Montréal et chercheure à l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal.

Découvrir le livre « Alimentation et vieillissement » de Guylaine Ferland aux PU Montréal, 348 pages.

Source : Editions PU Montréal

RD

Tour d'horizon sur les aliments bénéfiques (3)

Pour les Seniors, les fruits, légumes et légumineuses doivent être perçus comme « des aliments pleins de jeunesse et de longévité »

PROPRIÉTÉS DES FRUITS, LÉGUMES et LÉGUMINEUSES

• Les pommes constituent une excellente source de pectine, un précieux bioflavonoïde qui contribue, entre autres, à neutraliser les substances toxiques qui se trouvent dans l'intestin.

• Les bananes sont particulièrement riches en potassium. En fait, seules les fraises sont supérieures quant à leur teneur en potassium. Le potassium est un minéral qui contribue au maintien des réserves alcalines de l'organisme.

• Les grenades sont des fruits qui contiennent de grandes quantités d'antioxydants aux multiples effets bénéfiques sur la santé. Une série d'études publiées au cours des dernières années indiquent que ces molécules, en plus d'être un apport important à la prévention des maladies cardiovasculaires, pourraient jouer un rôle capital dans la prévention du cancer. Malgré son rôle capital dans l'essor de l'humanité, la grenade est paradoxalement devenue au fil des années un aliment marginal, inconnu du grand public.

• Les cerises sont une excellente source de fer. Elles conviennent particulièrement aux femmes qui perdent du sang lors de leurs menstruations.

• Les kiwis sont reconnus pour leur forte teneur en vitamines C. Il s'agit en fait d'une meilleure source de vitamine C que les oranges.

• Les mangues sont une excellente source de bêta-carotène, un important caroténoïde qui possède de précieuses propriétés anti-oxydantes.

• Les poires sont une bonne source de vitamine du groupe B. Elles permettent de répondre aux besoins du système nerveux. Elles contribuent aussi à réduire la pression sanguine.

• Les ananas sont reconnus pour leurs enzymes digestives. Ils contribuent donc à assurer une meilleure digestion des aliments.

• Les noix sont bourrées de protéines, de vitamines et de minéraux - autant à l'intérieur qu'à l'extérieur- pour une santé optimale. En fait, 30 grammes (environ 23 amandes) constituent une excellente source de vitamine E, de magnésium, de fibres et de protéines. Non seulement les amandes sont riches en gras monoinsaturés, en potassium, en calcium, en phosphore et en fer - tous des éléments bons pour le coeur -, mais elles ne contiennent pas de cholestérol. Les amandes contiennent des gras qu'on veut consommer. Selon des chercheurs de l'Université de Toronto, manger une certaine combinaison d'aliments bons pour le coeur, dont des amandes, peut aider à diminuer le taux de « mauvais » cholestérol, un peu à la façon d'une première ligne de défense.

• Le soya possède aussi des vertus attrayantes. La consommation de soya diminue le risque de maladies cardio-vasculaires. Cette plante légumineuse prévient l'oxydation du cholestérol pour empêcher qu'il ne s'accroche aux artères et aide à diminuer la tension artérielle. Par rapport aux autres légumineuses, le soya contient des protéines complètes, ce qui est excellent pour les personnes qui suivent un régime végétarien. Les phytoestrogènes, qu'on trouve naturellement dans le règne végétal, peuvent diminuer le risque des cancers hormonodépendants comme ceux du sein, de la prostate, des ovaires et de l'utérus. La consommation de soya peut renforcer la masse osseuse à condition cependant que le produit soit enrichi en calcium et en vitamine D.

• Les champignons sont relativement riches en protéines. Comme ils sont aussi pauvres en calories, ils conviennent très bien dans une diète amaigrissante. Les champignons possèdent aussi une forte teneur en calcium, en phosphore et en fer. On y trouve aussi de bonnes quantités de vitamines du groupe B. Les champignons contiennent très peu de vitamine C. En les mangeant, avec un peu de jus de citron, on compense cette lacune. Leurs fibres sont efficaces contre la constipation, mais elles peuvent être un peu irritantes pour le tube digestif lorsque les champignons ne sont pas bien mastiqués.

• Les patates ordinaires sont riches en fibres, en fer, en potassium et en magnésium, bourrée de vitamines et de glucides, la pomme de terre renferme de riches qualités nutritionnelles. Pour profiter au maximum de ces apports, privilégiez le mode de cuisson en robe de chambre (avec la peau). Et si vous avez peur de prendre des kilos en consommant la pomme de terre, sachez que la pomme de terre devient hyper calorique seulement lorsqu'on la cuit en friture ou qu'on la garnit généreusement de beurre ou de crème. Nature, une pomme de terre représente environ 120 calories.

Non seulement les fruits, les légumes et les légumineuses sont-ils une excellente source de nutriments, mais ils possèdent aussi des propriétés préventives et thérapeutiques. En fait, les fruits renferment tellement de substances utiles qu'on peut les considérer comme des aliments fonctionnels. Ils permettent de nourrir l'organisme et ils assurent le bon fonctionnement de plusieurs organes.

RD

Tour d'horizon sur les aliments bénéfiques (2)

LES ALIMENTS « RÉGÉNÉRATEURS »

Aînés, soyez vigilants! Avec le temps, l’organisme perd un peu de son efficacité, ce qui peut mener à différentes maladies dues au grand âge. Voici quelques conseils pour ajouter de la vie à vos années…

  

Le lait contre l’ostéoporose

La vitamine D est l’élément nutritif le plus touché par le vieillissement : avec l’âge, l’organisme ne la fabrique plus aussi facilement. De plus, certains médicaments en réduisent l’absorption. Les personnes âgées de plus de 50 ans ont des risques accrus de développer une déficience en vitamine D.

Mis à part le soleil, peu d’aliments fournissent de la vitamine D :  lait, boisson de soya enrichie, poissons gras, huile de poisson.

La vitamine D est essentielle dans la lutte contre l’ostéoporose : elle permet à votre corps d’absorber plus de calcium et, ainsi, de maintenir des os et des dents en bonne santé.

Le lait est un aliment précieux, puisqu’il vous apporte vitamine D et calcium du même coup. Faites-en votre allié en l’intégrant à chacune de vos journées!

Si vous ne buvez pas, quotidiennement, de lait ou de boissons de soya enrichies, des suppléments de calcium et de vitamine D pourraient être nécessaires. Parlez-en à votre médecin.

 Les légumes et les fruits contre les maladies chroniques

Les fruits et les légumes fournissent à l’organisme une foule d’outils de protection contre les maladies du cœur, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux : des vitamines, des minéraux, des fibres et des produits phytochimiques… Consommez des fruits et des légumes en quantité : c’est un gage de santé!

Une partie du secret d’une belle vie en santé est sans aucun doute une alimentation saine et équilibrée. Au troisième âge, les besoins en énergie sont plus modestes et l’appétit manque souvent. Pour ne manquer d’aucun élément bénéfique pour votre santé, tirez profit des aliments qui en offrent beaucoup dans un petit volume. Et par-dessus tout, ayez du plaisir à manger!

Les grains entiers contre la constipation

L'intestin devient souvent plus paresseux avec le temps. Pour le stimuler, rien de mieux que des fibres!

Mangez régulièrement des aliments riches en fibres comme des céréales à grains entiers (pain de blé entier, céréales de son, riz brun, etc.).

Mais les produits céréaliers ne sont pas les seules bonnes sources de fibres : les fruits, les légumes et les légumineuses en fournissent également.

Et n’oubliez pas, pour que les fibres soient efficaces, il faut boire beaucoup de liquide!

            La viande et ses substituts contre les infections

Les protéines jouent un rôle important dans la lutte contre les infections : elles sont les matériaux de base des anticorps qui interviennent dans la défense de l’organisme.

Après une blessure ou une chirurgie, les protéines sont aussi nécessaires à la réparation des tissus.

La viande, la volaille, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre d’arachide et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines. Assurez-vous d’en avoir à chaque repas!

            L’eau contre la déshydratation

Moins sensibles à la soif, les aînés sont souvent à risque de déshydratation. Celle-ci peut provoquer des maladies du rein.

Elle est aussi une cause fréquente de l’état de confusion temporaire…

Boire suffisamment de liquide est enfin un bon moyen de prévenir et de soulager la constipation.

Buvez de 6 à 8 verres de liquide par jour (de 1,5 à 2 litres) : eau, jus, lait, soupe, etc.

Attention toutefois aux liquides en soirée pour ne pas interrompre votre sommeil pour aller aux toilettes…

Une partie du secret d’une belle vie en santé est sans aucun doute une alimentation saine et équilibrée. Au troisième âge, les besoins en énergie sont plus modestes et l’appétit manque souvent. Pour ne manquer d’aucun élément bénéfique pour votre santé, tirez profit des aliments qui en offrent beaucoup dans un petit volume. Et par-dessus tout, ayez du plaisir à manger!

L’hydratation

Quels sont les meilleurs moyens de rester hydraté durant les journées d'été les plus chaudes?

Premièrement - et le plus évident - buvez de l'eau ou des liquides qui contiennent  de l'eau en grande partie. Lorsque vos tissus ne reçoivent pas assez de liquide, vos cellules commencent à en puiser dans le sang. Le sang s'épaissit, exerçant une pression sur le coeur et vous pourriez vous sentir faible, étourdi ou chancelant. Vous devriez boire huit verres d'eau de 8 onces tous les jours si vous pouvez, particulièrement lorsqu'il fait très chaud - et absolument lorsque vous faites des activités à l'extérieur qui vous font transpirer abondamment.

Pour varier, buvez des jus de fruits glacés et des breuvages sportifs sans caféine - assurez-vous de les diluer avec de l'eau  ou du club soda pour éviter d'empiler les calories. Une eau pétillante aromatisée d'une rondelle de citron, de lime ou d'une pelure d'orange serait aussi un bon choix.

Rappelez-vous que le liquide que contiennent les fruits et les légumes peut combler environ 20 % de vos besoins hydriques quotidiens si vous consommez environ cinq portions  de ces aliments par jour. Les fruits les plus succulents sont les melons (incluant cantaloup, melon miel et melon d'eau), les oranges, les pamplemousses, les raisins et les pommes. Vous ne pouvez pas vous tromper en mangeant davantage de fruits durant l'été. D'autres sources de liquide incluent les soupes, les carottes et les tomates.

Lorsqu'il fait très chaud ou très froid, il convient de réduire l'intensité de l'exercice pratiqué à l'extérieur.

Les oméga-3 : une arme contre le diabète

On sait que les oméga-3 sont bons pour le coeur^[1]. Ce que les scientifiques ne savaient pas, jusqu'à tout récemment, c'est que ces acides gras sont aussi très efficaces pour inverser le mécanisme de résistance à l'insuline qui est associé à l'obésité et à l'apparition du diabète de type 2. C'est ce qu'a révélé le professeur André Marette de l'Université Laval à l'occasion du colloque tenu sur l'obésité et la reproduction dans le cadre du Congrès de l'ACFAS, à l'Université du Québec à Trois-Rivières.

Les études démontrent qu'un apport alimentaire supplémentaire en oméga-3 d'origine marine, donc des poissons améliorent le métabolisme de l'insuline, la glycémie et le taux de triglycérides, tout en faisant baisser le « mauvais cholestérol » et monter le « bon cholestérol », a expliqué le chercheur.

Cette découverte n'empêche pas l'obésité de se développer, mais elle pourrait éventuellement permettre de prévenir bien simplement les effets secondaires associés à l'obésité, dont l'apparition du diabète de type 2.

Pour un plus grand apport de fibres

Voici une liste de conseils à suivre, en tout temps :

• Ayez comme objectif neuf portions de fruits et légumes (incluant les haricots) par jour, ainsi que trois portions de grains entiers.
• Choisissez une céréale riche en fibres (au moins cinq grammes de fibres par portion), tel du son en flocons. Ou mélangez une céréale froide riche en fibres avec votre céréale favorite à faible teneur en fibres. Mangez des flocons d'avoine et d'autres céréales chaudes à grains entiers.
• Achetez le pain, les céréales du petit déjeuner, les biscuits et les pâtes faits de grains entiers à 100 %.  Optez pour le riz brun. Essayez l'orge, le quinoa, et d'autres grains entiers.
• Utilisez de la farine de blé entier ou une autre farine à grains entiers pour faire du pain, des crêpes et des muffins.
• Ajoutez du germe de blé, du son de blé, du son d'avoine, des noix, des grains de lin moulus ou d'autres graines à vos yogourts, céréales, etc.
• Comme collation, mangez du maïs soufflé et des bretzels à grains entiers (attention aux gras et au sodium ajoutés)
• Mangez plus de haricots - dans les chili, sur les salades et les pâtes, avec du riz. Mélangez  des haricots (à teneur réduite en sel) avec  du mais en conserve, des poivrons rouges en dés avec de la salsa. Choisissez des soupes aux haricots ou aux lentilles. Servez des trempettes d'humus et de haricots au lieu de trempettes de fromage à la crème ou de crème sure.
• Garnissez vos céréales et yogourts avec des baies et d'autres fruits.
• Consommez les fruits entiers au lieu du jus.
• Mangez la pelure des pommes de terre et d'autres légumes et fruits.
• Comme collation, mangez des fruits secs tels que les abricots et les pruneaux qui sont des sources concentrées de fibres.

RD

---

[1] Source : Journal de Québec, 4 juin 2007

Tour d’horizon sur les aliments bénéfiques (1)

LE GROUPE DES SUPER ALIMENTS

Le soya peut être considéré comme un SUPER aliment, c'est-à-dire qu'en plus de ses valeurs nutritives intrinsèques, il possède une valeur ajoutée au-delà de ce qui est inscrit sur l'étiquette.

Voici une liste NON EXHAUSTIVE de ces SUPER aliments :

• les bleuets
• canneberge et autres petits fruits
• les noix
• la graine de lin
• la tomate
• le brocoli
• le poisson
• les légumineuses
• l'ail
• les grains entiers

CINQ ALIMENTS À NE PAS NÉGLIGER  

L'OEUF

Parce que les protéines sont essentielles à tout programme de perle de poids et que l’œuf représente une protéine d’excellente qualité. Une étude récemment publiée démontrait que la consommation d’œufs pouvait faciliter la perte de poids. Le fait d’ajouter un œuf au petit déjeuner favoriserait le sentiment de satiété et réduirait l’apport calorique. Considérant que le cholestérol dans l’œuf est beaucoup moins dommageable pour la santé des artères que les gras trans et saturés, n’hésitez pas à introduire un œuf au déjeuner quelques fois par semaine.

LE POISSON

Contenant de meilleurs gras que les protéines animales et souvent moins de calories, le poisson devrait être au menu trois fois par semaine. Les poissons maigres (tilapia, morue, filet de sole) ont leur place, tout comme les plus gras (truite, saumon, thon, maquereau, hareng). Les premiers permettent un repas minceur, les seconds apportent de précieux gras oméga-3. D’origine marine, ces Oméga-3 sont d’autant plus efficaces pour réduire l’agrégation des plaquettes sanguines, diminuer les triglycérides sanguins et réduire l’inflammation. Ils joueraient également un rôle préventif dans la dépression. Voilà une bonne façon de garder le moral, même au régime.

LES NOIX

Des études démontrent que les grands consommateurs de noix (cinq fois par semaine) souffrent de 25 à 50 %  moins de maladies cardiaques. Le contenu en vitamine E, en fibres, en sélénium et en bons gras des noix expliquerait cette association. Si l’on doit en consommer régulièrement, les portions doivent être petites puisque les noix sont riches en calories. La portion idéale pendant un régime amaigrissant est de 15 ml (1 c. à soupe) cinq fois par semaine. Des études ont démontré que l’ajout d’arachides, de pistaches, d’amandes ou de noix de Grenoble aux collations pouvait aider au contrôle du poids.

LA GRAINE DE CHIA (SALBA)

Cette graine originaire du Pérou, aussi connue sous la marque commerciale SalbaMC, devient de plus en plus populaire auprès des gens soucieux de leur santé. Riche en oméga-3 d’origine végétale, elle a l’avantage de contenir plus d’antioxydants que la graine de lin, ce qui permet de la conserver plus longtemps. Elle est riche en fibres solubles de sorte qu’elle peut absorber jusqu’à 14 fois son poids en eau ce qui contribue à la satiété et à la prévention des fringales. Elle favorise le contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Elle réduirait la tension artérielle tout en contrôlant les paramètres de l’Inflammation, ce qui diminuerait le risque de maladies cardio-vasculaires. Outre sa teneur en oméga-3 en fibres, la graine de chia apporte du calcium, fer, magnésium et potassium.

LE THÉ VERT

Ce serait le jumelage entre la théine dans le thé et les catéchismes qui expliquerait son action bénéfique sur le métabolisme. Plusieurs études ont démontré son impact positif, bien que les résultats à long terme soient décevants. Ceci dit, vu tous les bénéfices associés à la consommation de thé vert, ça vaut la peine de l’intégrer à son menu journalier. Deux à trois tasses par jour sont recommandées.

CALORIES LIQUIDES : ATTENTION!

Saviez-vous que les calories liquides ne soutiennent pas comme les calories solides ? En d’autres mots, mieux vaut manger ses calories que de les boire. Surveillez votre consommation de liquides (boissons gazeuses, jus, cafés aromatiques rehaussés de crème fouettée, alcool, etc.) et faites une large place aux boissons qui n’apportent aucune calorie (l’eau et le thé).

CINQ ALIMENTS SOUS-ESTIMÉS

LE SON D’AVOINE

Riche en fibres solubles, le son d’avoine (contenu dans le gruau, mais aussi dans le son d’avoine vendu comme tel) a la propriété de réduire le cholestérol sanguin et de stabiliser le taux de sucre sanguin. Ceci contribue à la satiété et minimise les fringales alimentaires. Un gruau nature au petit déjeuner (cuit dans du lait) auquel on ajoute des fruits séchés plutôt que du sucre est une façon saine de commencer la journée.

LES LÉGUMINEUSES

Malheureusement trop peu consommées, les légumineuses contiennent non seulement ces précieuses fibres solubles mais également des folates, du potassium et du magnésium. Pensez à les intégrer dans les soupes (aux lentilles, aux pois) et les salades (pois chiches, fèves rouges) pour en faire des repas complets qui soutiennent. Si leur préparation vous rebute, commencez avec les légumineuses en conserve en prenant soin de bien les rincer pour diminuer les gaz intestinaux. Les lentilles ne demandent pas de trempage, elles cuisent rapidement dans une soupe. Faibles en gras et riches en protéines et en fibres, les légumineuses vous rassasient rapidement.

LES AGRUMES

Les agrumes présentent deux avantages : ils sont riches en vitamine C et comptent parmi les fruits les plus faibles en calories. En prime, les agrumes contiennent des composantes aux propriétés anti-cancérigènes. Pamplemousse, orange, clémentine, tangerine, mandarine, faites le plein de vitamines.

LES PAINS À GRAINS ENTIERS

C’est le temps de faire le changement. Exit le pain blanc, bienvenue aux grains entiers qui ont l’avantage d’apporter plus de fibres alimentaires et d’antioxydants. Les grains entiers apportent les trois parties du grain (endosperme, germe et son). En cherchant votre pain à l’épicerie, tentez de choisir ceux qui sont les plus riches en fibres. Certains apportent quatre grammes de fibres par tranche, voilà un excellent choix.

LE YOGOURT

Une étude récente démontrait que l’intégration de trois portions de yogourt à un régime amaigrissant permettait de perdre plus rapidement du poids et plus de gras abdominal. Il semble que le calcium contenu dans les produits laitiers explique cette association. Le lait aurait un effet similaire. Ces produits faciliteraient la mobilisation du gras corporel. Considérant les avantages des produits pour la santé globale, augmentez vos apports de façon à vous assurer de consommer au moins trois portions par jour. Une portion équivaut à 250 ml (une tasse) de lait ou 175 g de yogourt. On peut aussi opter pour du fromage allégé.

RD

Le régime crétois ou méditerranéen

Un bon régime alimentaire et vivre cent ans

Quand on atteint les 60 ans et plus, on commence à regarder vivre centenaires et à s’interroger sur le secret de leur longévité. Après tout, si certains y sont arrivés dans le passé, pourquoi pas nous? La grande question est comment s’y sont-ils pris pour atteindre un tel grand âge?

Un exemple qui a fait beaucoup jaser récemment : le régime crétois, également baptisé régime méditerranéen.

Manger de façon équilibrée peut apporter beaucoup de bien-être et de plaisir. Et les effets se font sentir rapidement. Après tout, on mange trois fois par jour, quand ce n’est pas plus. La bouffe puisqu’il faut l’appeler par son nom, c’est probablement là que se trouve le secret de la longévité des centenaires, à part évidemment les effets bénéfiques des bons gènes. Il est bien connu, par ailleurs, que l’alimentation est un facteur clé dans le ralentissement du vieillissement et le maintien d’un bon métabolisme au fil des ans.

De façon générale, la diète associée au régime crétois a persisté jusque dans les années 60, en Crête, en Grèce et en Italie du Sud. C’est la Crète qui a conservé le plus longtemps ses traditions alimentaires et qui en reste aujourd’hui le plus proche, d’où l’utilisation du terme « régime Crétois ».

Cette population a intéressé les scientifiques du monde entier par son faible taux de mortalité (taux de mortalité le moins élevé du monde tout simplement).

Ils en sont venus à la conclusion, en étudiant ces populations, que l'alimentation et le style de vie (activité physique régulière) jouent un rôle essentiel pour justifier leur faible taux de cancers, de maladies cardio-vasculaires, de problèmes d’hypertension artérielle et favoriseraient aussi le maintien de leurs facultés mentales jusqu’à un âge avancé.

En quoi consiste le régime crétois ou méditerranéen ?

La recette est simple. Le secret du régime alimentaire crétois consiste en des repas riches en fibres, en vitamines et minéraux ; et par l’utilisation de corps gras riches en acide gras mono insaturés. Cela se traduit brièvement par une alimentation avec,

• Beaucoup de fruits
• Beaucoup de légumes
• Peu de viande
• Du poisson
• De l’huile d’olive

 Vous pouvez faire la cuisine que vous voulez, en autant que vous respectez ces cinq critères alimentaires. Et j’ajoute ceci : si les Crétois doivent leur bonne santé à l'huile d'olive, aux tomates, aux légumineuses, au vin et aux escargots, il convient de replacer l'alimentation dans un contexte plus large : le quotidien, le jeûne, la fête, l'environnement social et naturel sont autant de facteurs qui influencent la santé. Les végétaux à portée de cueillette sont aussi responsables de l'insolente longévité des habitants de Crète.

Bien qu’il existe autant de versions de régimes méditerranéens que de pays situés dans cette magnifique région du globe, on peut néanmoins tracer les grandes lignes du mode d’alimentation méditerranéen. En général, ce régime peut être défini selon 9 principaux critères, selon leur fréquence dans l’alimentation quotidienne :

§     Gras mono-insaturés (huile d’olive)

§     Alcool (vin rouge)

§     Viandes rouges et charcuteries

§     Fruits

§     Lait et produits laitiers

§     Légumes

§     Légumineuses

§     Produits céréaliers

§     Poissons

Bénéfices pour le cœur

Les premiers indices des bénéfices associés à l’alimentation traditionnelle des pays bordant la Méditerranée proviennent d’études réalisées dans les années 1950 qui montraient que les habitants de la Crète, une île située au sud de la Grèce, avaient une incidence de maladies cardiovasculaires de 5 à 10 fois plus faible que les habitants d’Amérique ou d’Europe du Nord.

Cet effet protecteur est dû en grande partie à la place importante qu’occupe l’huile d’olive dans l’alimentation méditerranéenne. En effet, cette huile est très riche en gras mono-insaturés et de nombreuses études ont observé que le remplacement de gras saturés de l’alimentation (viandes rouges, beurre, etc.) par ces gras mono-insaturés provoque une baisse du taux de cholestérol total, en particulier ceux du « mauvais » cholestérol (le cholestérol LDL), tout en augmentant les taux de « bon cholestérol ») (cholestérol HDL).

Les bons gras de l’huile d’olive empêchent également l’oxydation du mauvais cholestérol, ce qui diminue les dommages à la paroi des vaisseaux sanguins et réduit ainsi la formation de caillots qui peuvent entraîner des accidents vasculaires cérébraux(AVC) ainsi que des infarctus du myocarde. L’huile d’olive se distingue également des autres huiles végétales par son contenu en certains composés phénoliques (l’hydroxytyrosol, notamment) qui ont une forte activité anti-oxydante.

Actions anti-inflammatoires

Un autre effet extrêmement important du régime méditerranéen est son action anti-inflammatoire. En effet, l’abondance de fruits et légumes ainsi que d’aliments riches en acides gras oméga-3 dans l’alimentation, bloque la production de plusieurs molécules très inflammatoires et permet donc de réduire l’inflammation chronique.

Sur le plan de la prévention des maladies cardiovasculaires, cet effet est extrêmement important car cette inflammation chronique endommage les vaisseaux qui irriguent le cœur, ce qui augmente considérablement les risques de laladies ischémiques (manque d’oxygène dans les tissus). Cette baisse de l’inflammation joue également un rôle clé dans la prévention du cancer, en empêchant les cellules cancéreuses de profiter de conditions optimales pour croître et envahir les organes dans lesquels elles se trouvent.

Il va de soi que l’impact positif du régime méditerranéen sur les maladies cardiovasculaires ainsi que sur la prévention du cancer a des répercussions importantes sur la réduction de la mortalité associée à ces maladies.

Effet protecteur

Cet effet protecteur a été récemment confirmé par les résultats d’une étude de très grande envergure réalisée aux États-Unis auprès de 214 284 hommes et 166 012 femmes âgés en moyenne de 62 ans. Les chercheurs ont observé que les personnes qui se conformaient le plus au régime méditerranéen, c’est-à-dire qui mettaient en pratique au moins 6 des 9 caractéristiques de ce régime, voyaient le risque de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires diminuer de 20 %, comparativement aux personnes qui n’adoptaient pas ce mode d’alimentation.

Les adeptes du régime méditerranéen ont également un risque plus faible (17 %) d’être touchés par le cancer, ce qui confirme encore une fois à quel point cette alimentation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Encore une fois, on peut voir à quel point la modération, la diversité et le plaisir associés à l’alimentation sont des ingrédients essentiels pour la prévention des maladies chroniques et une longue espérance de vie.

RD