Protégez-vous du temps très chaud

 

 RECOMMENDATIONS DE SANTÉ CANADA

Les épisodes de chaleur extrême peuvent avoir des conséquences sur la santé. C'est pourquoi il est nécessaire de prendre certaines précautions lorsqu'il fait très chaud. Voici les recommandations de Santé Canada.

Connaissez vos risques

Une température élevée peut être dangereuse, surtout si vous souffrez:

• de difficultés respiratoires;
• de problèmes cardiaques;
• de l'hypertension;
• de problèmes rénaux;
• d'une maladie mentale, comme la dépression ou la démence;
• de la maladie de Parkinson;
• ou si vous prenez des médicaments pour n'importe laquelle de ces affections.

Si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si cette situation vous rend plus vulnérable à la chaleur et suivez ses recommandations.

Les maladies liées à la chaleur

Les maladies liées à la chaleur englobent:

• le coup de chaleur, l'épuisement dû à la chaleur
• l'évanouissement provoqué par la chaleur
• l'oedème de chaleur (enflure des mains, des pieds et des chevilles)
• les boutons de chaleur et les crampes de chaleur (crampes musculaires).

Les maladies liées à la chaleur peuvent vous incommoder rapidement et elles sont principalement causées par une surexposition à la chaleur ou par un effort excessif par temps chaud.

Préparez-vous à la chaleur

Soyez régulièrement à l'écoute des prévisions météorologiques et des alertes locales afin de savoir quand prendre des précautions supplémentaires.

Prévoyez des visites régulières par des membres de la famille, des voisins ou des amis pendant les journées très chaudes au cas où vous auriez besoin d'aide. Les visiteurs peuvent aider à déceler les signes d'une maladie liée à la chaleur qui pourraient passer inaperçus au téléphone.

Si vous avez un climatiseur, assurez-vous qu'il fonctionne correctement avant le début de la saison de chaleur. Sinon, trouvez un endroit climatisé où vous pourrez vous rafraîchir pendant quelques heures les jours de grandes chaleurs. Cela vous aidera à mieux composer avec la chaleur.

Portez une attention particulière à vos réactions et à celles des personnes qui vous entourent
Surveillez les symptômes des maladies liées à la chaleur, notamment:

• des étourdissements ou un évanouissement;
• des nausées ou des vomissements;
• des maux de tête;
• une respiration ou un battement cardiaque rapide;
• une soif extrême (bouche sèche ou salive collante);
• une miction moins fréquente avec une urine de couleur jaune foncé inhabituelle.

Si vous éprouvez n'importe lequel de ces symptômes par temps chaud, rendez-vous sans tarder dans un endroit frais et buvez des liquides, de l'eau de préférence.

Le coup de chaleur est une urgence médicale! Composez le 911 ou votre numéro d'urgence local immédiatement su vous prenez soin d'une personne, comme un voisin, dont la température corporelle est élevée et qui est inconsciente ou confuse ou qui ne transpire plus.

En attendant de l'aide - rafraîchissez la personne sans tarder en:

• la déplaçant vers un endroit frais, si vous le pouvez;
• appliquant de l'eau froide sur des régions importantes de la peau ou des vêtements;
• l'éventant autant que possible.

En cas de chaleur extrême

Hydratez-vous

• Buvez beaucoup de liquides frais, surtout de l'eau, avant d'avoir soif afin de diminuer votre risque de déshydratation. La soif n'est pas un bon indicateur de déshydratation.
• Laissez un verre près de l'évier afin de vous faire penser à boire de l'eau.
• Rendez l'eau plus attrayante en l'aromatisant à l'aide de jus de fruits naturels.
• Consommez plus de fruits et de légumes, car ils ont une teneur élevée en eau.
• Si vous mangez moins, vous devrez peut-être boire plus d'eau.

Restez à l'abri de la chaleur

• Habillez-vous en fonction de la température
• Portez des vêtements amples, de couleurs pâles, faits de tissus qui permettent la circulation de l'air.

Gardez votre demeure fraîche

• Si vous avez un climatiseur doté d'un thermostat, réglez-le à la température la plus élevée à laquelle vous êtes à l'aise (quelque part entre 22 °C [72 °F] et 26 °C [79 °F]), ce qui aura pour effet de réduire votre facture d'électricité et de vous apporter le répit nécessaire. Si vous avez un climatiseur installé à une fenêtre, rafraîchissez une seule pièce où vous pourrez vous rendre pour vous évader de la chaleur.
• Préparez des repas qui n'ont pas besoin d'être cuits au four.
• Empêchez le soleil d'entrer en fermant les volets, les rideaux ou les stores le jour.
• S'il n'y a pas de danger, ouvrez vos fenêtres la nuit afin de laisser l'air plus frais pénétrer dans votre foyer.

S'il fait extrêmement chaud dans votre demeure

• Évadez-vous de la chaleur en passant quelques heures dans un endroit frais. Cela pourrait être un secteur à l'ombre des arbres, une piscine ou un endroit climatisé, comme un centre commercial, un magasin d'alimentation, un lieu de culte ou une bibliothèque publique.
• Prenez des douches fraîches ou des bains frais jusqu'à ce que vous soyez rafraîchi. Prenez soin d'utiliser des surfaces antidérapantes dans la baignoire et dans la douche et d'essuyer l'humidité immédiatement afin d'éviter de glisser.
• Utilisez un ventilateur pour vous aider à chasser la chaleur et faites circuler l'air dans votre direction.

À l'extérieur

Évitez de vous exposer à des températures chaudes lorsque vous êtes à l'extérieur

• Ne laissez jamais des personnes ou des animaux de compagnie dont vous vous occupez dans un véhicule stationné ou à la lumière directe du soleil.
• Lorsque la température de l'air extérieur atteint 23 °C (73 °F), la température à l'intérieur d'un véhicule peut être extrêmement dangereuse - plus de 50 °C (122 °F).

Réorganisez ou trouvez des solutions de rechange

• Réorganisez ou planifiez vos activités à l'extérieur pendant les périodes les plus fraîches de la journée.
• Avant de sortir, vérifiez la Cote air santé (CAS) dans votre secteur, si elle est disponible - la pollution atmosphérique a tendance à atteindre des niveaux plus élevés les jours de grandes chaleurs.
• Si vous êtes dans une région où les maringouins sont actifs, protégez-vous à l'aide d'un chasse-moustiques et suivez les directives du fabricant.

Évitez de vous exposer au soleil

• Faites-vous de l'ombre avec un chapeau à large bord qui permet la circulation de l'air ou avec un parasol.
• Les zones à l'ombre des arbres peuvent être jusqu'à 5 °C (9 °F) plus fraîches que les zones voisines.

Employez un écran solaire avec un facteur de protection (FPS) d'au moins 15 et suivez les directives du fabricant. N'oubliez pas que l'écran solaire protégera contre les rayons ultraviolets (UV) du soleil, mais pas contre la chaleur.

Les écrans solaires et les chasse-moustiques peuvent être combinés en toute sécurité. Appliquez l'écran solaire en premier.

Source: Santé Canada

RD

L'emprisonnement dans le conformisme et les rôles sociaux

La pression sociale exercée sur les personnes du troisième âge, en vue de les amener à se conformer à des modèles est forte et prend de multiples formes. 

D'ailleurs, pour pouvoir profiter de certains avantages sociaux, elles ne doivent pas s'écarter des normes édictées : l'incitation à la retraite, la participation à des programmes d'activités destinés aux personnes retraitées, la prise en charge par des professionnels de la santé, de la finance, etc.

Il faut une certaine indépendance pour ne pas se prendre dans cet engrenage, car le rebelle est souvent pointé du doigt ou exclus.

Il faut une certaine force aussi pour résister à la peur d'être considéré comme un original et pour se risquer parfos à agir différemment des autres de son âge.

Le conformisme est difficile à vaincre parce que la plupart des gens ne sont pas conscients de leur besoin de conformisme. Ils vivent dans l'illusion qu'ils suivent leur propres idées et penchants, que leurs opinions sont l'aboutissement de leur propre réflexion, que c'est une pure coïncidence si leurs idées sont partagées par la majorité, ce qui pourrait expliquer pourquoi tant de personnes portent un masque de conformité.

En fait, la plupart des masques adoptés par les personnes vieillissantes témoignent d'une forme d'impuissance, de recul, de limitation de soi. Ils banalisent les besoins, les intérêts et la contribution des retraités. Ils les amènent également à vivre les changements propres à cette période de la vie dans un anonymat qui les conduit à une perte progressive d'autonomie. En définitive, plus les retraités vieillissent, plus ils ont le sentiment d'être des « acteurs » en marge de la société. Voilà une forme de vieillissement à éviter.

IL FAUT DEMEURER  SOI-MÊME, TOUT AU LONG DE SA VIE ET GARDER LE PLUS D'AUTONOMIE POSSIBLE EN VIEILLISSANT.

Source : Brunelle Jean et Charlotte Plante, « Encore la vie devant soi », Éd. Novalis, 2001.

RD

Les préjugés sur l'âge

Le capital de vie hérité de nos gènes est à la base d'une vieillesse prolongée et heureuse, si on le préserve dès l'enfance et l'adolescence. En plus, des habitudes de vie saine à l'âge adulte, sans abus excessif et en se donnant des périodes de récupération raisonnables, nous permettent de vivre presqu'une vie entière sans problème de santé et ce, pour la plupart d'entre nous.


Si on considère la population dans son ensemble, les premiers signes de vieillissement apparaissent entre 28 et 36 ans et les fonctions biologiques décroissent en moyenne, de 3 à 6 % par décennie.

Cependant, si on va au-delà des données statistiques qui ne représentent que la moyenne des populations étudiées, on se rend compte qu'on ne vieillit pas tous au même rythme et que la différence est encore plus marquée dans la population vieillissante.

Des facteurs génétiques expliqueraient environ 30 % des écarts entre les individus. Le mode de vie entre également en ligne de compte.

Des études épidémiologiques ont montré que le processus de vieillissement peut ralentir si la personne adopte un mode de vie sain. Ainsi, une personne de 59 ans qui a un mode de vie sain se trouve au même point sur la courbe du vieillissement que la moyenne des gens de 47 ans qui ont un mode de vie laissant à désirer.

Par contre, une personne de 59 ans qui n'a pas un mode de vie sain se trouve au même point sur la courbe du vieillissement que la moyenne des gens de 71 ans.

La possibilité de ralentir le processus de vieillissement par un mode de vie sain ouvre de nombreuses perspectives, si on considère l'écart existant entre l'espérance de vie globale de la population et son espérance de vie en bonne santé. En moyenne, les hommes ont une espérance de vie globale de 77 ans, tandis que les femmes en ont une de 83 ans. Les données démographiques révèlent que, en moyenne, les homme et les femmes vivent en assez bonne santé jusqu'au début de la soixantaine.

Par contre, pendant les quinze à vingt dernières années de leur vie, ils sont sans cesse confrontés à des troubles de santé. Le fait de mener une vie saine dès avant la retraite et pendant les années suivantes devrait avoir pour effet d'allonger la durée de vie en bonne santé et d'empêcher l'entrée prématurée dans le quatrième âge.

Trop souvent, la personne ignore les connaissances actuelles qui pourraient l'aider à vivre heureuse jusqu'à un âge très avancé. Sa perception de son propre vieillissement reproduit les préjugés courants sur l'âge.

Source : Jean Brunelle et Charlotte Plante, « Encore la vie devant soi », Éd. Novalis, 2001. Canada

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Jeralean Talley championne des supercentenaires

Source : Le Figaro.fr avec AFP, 8 avril 2015


Une Américaine de 115 ans, Jeralean Talley, vient de prendre la tête du club fermé, mais qui devrait s'étendre, des "supercentenaires" âgés de 110 ans. Plus d'une cinquantaine, dûment répertoriés par des chercheurs américains, ont plus de 111 ans.

Après la mort lundi de sa compatriote Gertrude Weaver, qui aurait eu 117 ans le 4 juillet, la nouvelle doyenne de l'humanité recensée par l'organisation Gerontology Research Group (GRG), basée à Los Angeles, est une Afro-américaine née en Georgie, dans le sud-est, le 23 mai 1899 et vivant aujourd'hui à Inkster, près de Detroit, dans le Michigan, au nord-est. Elle fait partie du club encore plus restreint des trois personnes recensées par le GRG nées au XIXe siècle et toujours vivantes au XXIe, devant l'Américaine Susannah Mushatt Jones, également noire, née le 6 juillet 1899, et l'Italienne Emma Morano-Martinuzzi, née le 29 novembre 1899.

"Il y a toujours une petite chance que quelqu'un qui aurait 116 ans se manifeste, c'est peu vraisemblable mais possible", indique à Robert Young, l'un des chercheurs du groupe et également expert pour le livre Guinness des Records, pour lequel le GRG fait autorité. L'organisation qui s'appuie sur le travail de chercheurs, démographes, biologistes ou amateurs passionnés, a recensé pour le moment 52 personnes -50 femmes et deux hommes- qui ont passé le cap des 111 ans et peuvent le prouver avec des certificats de naissance et de mariage pour les changements de nom.

Ainsi la Péruvienne Filomena Taipe, dont les autorités du Pérou ont annoncé la mort lundi à l'âge de 117 ans, "n'avait pas de preuve d'origine de sa naissance", ajoute Robert Young. Selon le ministère péruvien du Développement, la vieille dame était née le 20 décembre 1897, date indiquée sur sa carte d'identité. "99% des cas revendiquant un âge de plus de 115 ans se révèlent faux", indique le chercheur qui estime à un millier le nombre potentiel des 110 ans et plus et à 300 ceux prouvés.

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70 ans et toujours actifs sexuellement

Article de Julie Pelletier, Journal de Québec, 5 avril 2015




La sexualité des personnes aînées a longtemps été associée à des activités de tendresse et de sensualité, voire très peu active côté ébats érotiques. Considérant qu’il reste environ le tiers de sa vie à parcourir après la retraite, pourquoi imaginerait-on que la sexualité diminuerait en importance en vieillissant? Quels sont les freins à la sexualité lorsqu’on avance en âge? Peut-on vieillir et être en santé sexuellement? Repoussons l’âge limite et suivez-moi!

 Une réalité

Loin de relever de la science-fiction, les personnes âgées ont bel et bien une vie sexuelle! Pour près d’une sur trois d’entre elles, le sexe est présent au moins une fois par semaine. Même si la sexualité est largement associée à la jeunesse et à la reproduction, il est faux de croire que celle-ci cesse d’exister au moment de la retraite ou de la ménopause.

Certains couples iront même jusqu’à connaître des sommets de «bon sexe» une fois parvenu à un âge mûr: «Gérard et moi sommes rendus à plus de 70 ans et nous faisons encore l’amour une ou deux fois par semaine. C’est important pour nous deux. Quand Gérard travaillait 50 heures par semaine et que j’avais nos trois garçons à la maison, nous n’avions pas le temps de penser à nous pour satisfaire nos besoins intimes. On savait que notre amour était sincère et profond, mais la fatigue et le surmenage nous obligeaient à nous reposer plutôt qu’à s’activer sexuellement!

Mais laissez-moi vous dire que quand il a pris sa retraite, nos trois gars étaient partis de la maison, heureux en ménage, nous avions tout le temps à nous. Les premières soirées intimes étaient vraiment particulières parce qu’on faisait l’amour comme si le temps pressait et qu’il fallait s’endormir au plus vite pour se relever le lendemain. Je vous dirais que ç’a pris presque six mois avant qu’on prenne un autre rythme et qu’on fasse l’amour plus doucement et à des heures différentes de la journée. Gérard est du matin et moi de l’après-midi, donc on fait plaisir aux deux en le faisant des fois en se levant et d’autres fois avant une sieste l’après-midi!

C’est impressionnant la capacité que l’on s’est découverte à se faire plaisir sexuellement après toutes ces années passées ensemble! Sincèrement, c’est un plaisir qu’on s’offre et qu’on n’est pas près de laisser tomber! Même si Gérard devrait prendre du Viagra un jour!»

Les plus âgés bénéficient, en Occident, d’une retraite confortable, d’un pouvoir d’achat qui les fait devancer une bonne part de leurs cadets, en particulier en ce qui concerne les dépenses concernant les voyages, la culture, l’hygiène et les soins de beauté, et qui les met à égalité pour les dépenses d’habillement et d’alimentation. Au total, 52 % des achats de voitures neuves et 48 % des vols en première classe sont effectués par des plus de 55 ans (observatoire Caisse d’épargne, 2005).

En règle générale, le niveau de vie moyen des plus de 60 ans était, en France, en 2003, pratiquement identique ou supérieur à celui de la tranche d’âge 30-49 ans (sources INSEE). Source: FF3S (Fédération Française de sexologie et de santé sexuelle), Faire l’amour toujours, 2011.

 
Contourner les obstacles

Bien sûr, le corps change et les capacités physiques se modifient avec l’âge, mais heureusement il y a certains trucs pour contourner ces obstacles qui peuvent faire obstruction à la poursuite de l’épanouissement sexuel. Tout d’abord, il est important de demeurer actif. Toute personne vieillissante devrait s’assurer de bouger quotidiennement, dans la mesure de ses capacités. Comme une santé qui décline peut devenir un frein à la sexualité active, il importe donc d’en prendre bien soin. Des incontournables surviennent bien évidemment, mais la créativité doit venir à la rescousse pour déjouer ceux-ci. Henriette (82 ans) nous révèle ses trois trucs pour rester actifs sexuellement longtemps:

• faire de l’exercice deux fois par semaine ou plus
• se masturber deux fois par semaine ou plus
• prendre le temps deux fois par semaine ou plus pour penser à son couple si on a la chance d’avoir un partenaire

Selon sa grande expérience, c’est le bonheur de vivre qui donne l’élan à la sexualité!

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Que penser des amours et de la sexualité des seniors ?

SENIORACTU.COM

Le site Internet Elite Rencontre, spécialisé dans les rencontres en ligne a interrogé des célibataires seniors* afin d’en savoir un peu plus sur leur relation à l’amour mais également, sur leur vision de la sexualité. Car encore une fois, rappelons-le, l’amour n’a pas d’âge. 

Pendant longtemps les amours et surtout, la sexualité des seniors sont restés des sujets tabous. Des « choses » dont on ne parlait pas ! Avec le vieillissement de la génération du baby-boom, à l’origine de la révolution sexuelle des années 70, les mentalités ont bien évoluées. Désormais, ce sujet fait l’objet de nombreuses publications, d’études et de sondages.
 
Le dernier en date ? Celui du site de rencontre Elite Rencontre qui a interrogé près de 400 internautes célibataires et âgés de 60 ans et plus. Comme le souligne Salama Marie, la psychologue qui a travaillé sur cette étude : « longtemps, les sociétés occidentales ont associé la sexualité à la jeunesse et à la reproduction. Depuis quelques temps, nous assistons à un bouleversement de ces anciennes représentations. Ce changement s’explique notamment par le phénomène de libéralisation sexuelle que connaissent nos sociétés modernes et qui s’applique aussi à la vie sexuelle des seniors. Celle-ci a toujours existé, et est dorénavant moins tabou. C’est pourquoi ils n’hésitent plus à s’exprimer librement sur le sujet ».
 
Premier constat : les plus de 60 ans sont de grands romantiques ! En effet, près de sept célibataires sur dix pensent qu’un coup de foudre reste possible après 60 ans (encore une chance !) et une très large majorité (96%) affirme qu’elle souhaite retomber amoureuse (normal, ces seniors sont inscrits sur un site de rencontre).
 
Tomber amoureux, oui, mais mariage, non ! Les deux-tiers des sondés n’ont aucune envie de se (re)marier. Et ce taux augmente chez ceux qui l’ont déjà été : 87% n’envisagent pas du tout le mariage comme une option possible. Par ailleurs, à la question « après votre dernière séparation ou divorce, combien de temps vous a-t-il fallu pour vous sentir prêt(e) à faire de nouvelles rencontres ? », les seniors répondent majoritairement « plus d’un an » (56 %). A noter qu’un bon nombre (82%) affirme aussi ne plus croire à l’amour suite à leur dernière séparation.
 
« Qu’est-ce-qui est le plus difficile pour un célibataire après 60 ans ? » : 43% indiquent qu’il est difficile de rencontrer des célibataires de son âge. Un gros quart (27%) évoque le fait de ne pas se sentir en phase avec les autres personnes de leur âge. Malgré ces difficultés, les seniors trouvent certains aspects de la vie de célibataire intéressants, voire même excitants ! En effet, un petit tiers (30%) se disent plus confiants et plus sereins car ils savent mieux ce qu’ils veulent en ce qui concerne leurs futures relations. Un quart des sondés aiment l’idée de pouvoir rencontrer de nouvelles personnes. Enfin, 15%  ont envie de séduire et de pouvoir flirter à nouveau. Quand on vous dit qu’il n’y a pas d’âge pour aimer.
 
Sans trop de surprise, plus de la moitié (55%) des sondés estiment que la sexualité est primordiale dans une relation de couple. À la question « comment qualifieriez-vous la sexualité lorsque l’on avance en âge ? », 60% la décrivent comme « différente », notant que « l’âge a de bons comme de mauvais côtés ». Point positif, un tiers pensent que la sexualité est même « meilleure : plus les années passent, mieux c’est ».
 
Toujours selon cette enquête, les trois-quarts des seniors n’ont pas de règles sur la survenue de la première relation sexuelle avec leur nouveau partenaire : premier ou troisième rendez-vous, tout dépend de la personne avec qui ils sont. Toutefois, 18% attendent la troisième rencontre avant de se lancer dans une relation plus intime. Côté sextoys, plus du tiers (34%) se disent plutôt ouvert et prêt à essayer et 18% affirment même en utiliser régulièrement.  
 
En ce qui concerne les sites de rencontres en ligne, 62% estiment qu’il est plus difficile pour les seniors de trouver l’amour en ligne. Selon eux, pas simple de faire confiance à la personne avec qui ils échangent (60%) et de discuter avec une personne qu’ils n’ont jamais vue (24%). D’une manière générale, Internet reste cependant le meilleur moyen pour faire des rencontres pour les seniors (55%), suivi par les activités sportives ou autres loisirs (27%).
 
*Étude réalisée auprès de 390 célibataires membres du site Elite Rencontre âgés de 60 ans et plus.   

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Mieux manger pour mieux dormir

SENIORACTU.COM

« Nombre de personnes n’ont pas conscience des interactions entre le sommeil et l’alimentation » constate le Dr Joëlle Adrien. « Elles méconnaissent les règles de base, mésestiment le rôle et la nocivité des excitants et font nombre de confusions ». Ainsi, il est fréquent que l’on confonde le fait de s’endormir facilement et de bien dormir. Et, sous prétexte de manger léger, on mange souvent trop peu, au détriment de la qualité de sommeil. 

 

Bien se nourrir pour bien dormir

Les conclusions des études, toutes cohérentes, s’accordent pour pointer du doigt les mauvaises habitudes alimentaires. « Mieux vaut, si l’on veut bien dormir, éviter les excès et privilégier une alimentation équilibrée et bien diversifiée » conseille le Dr Adrien. « Mieux vaut également respecter les heures des repas et ne pas sauter son petit‐déjeuner ».
 
Au‐delà du respect des règles de nutrition, il est important de prêter attention à l’alimentation du soir. Le dîner revêt, quand on veut bien dormir, une importance toute particulière.

- Manger assez

« Le temps entre le dîner et le petit‐déjeuner du lendemain est long, même chez les petits dormeurs. C’est la plus longue période du nycthémère passée sans s’alimenter » note le Dr Adrien. Si le corps n’a pas ingéré un apport énergétique suffisant, le sommeil en souffre. Il se fragmente, et l’on se réveille. Il faut se nourrir suffisamment le soir pour « tenir » jusqu’au matin.
 
- Des dîners consistants, mais légers

« Pour autant, les repas riches, difficiles à digérer, ne doivent pas figurer au menu. Les viandes en sauces, qui ne passent pas facilement. Les repas riches ont un autre inconvénient : une étude a montré que les repas copieux et riches ne créent pas un climat propice à un bon sommeil en élevant la température au moment de l’endormissement, justement lorsque, physiologiquement, la température corporelle doit au contraire baisser. Le dîner doit donc être assez consistant pour permettre au corps de tenir toute la nuit et assez léger pour être digéré facilement. Un équilibre à trouver ! »
 
- Des glucides au dîner

« Les glucides (féculents) sont plus recommandés que les protéines, lesquelles augmentent la vigilance et donc rendent plus difficile l’endormissement. Un lien positif entre la consommation de sucres rapides (glucides à index glycémique élevé) et l’endormissement a également été montré chez l’adulte comme chez l’enfant »
 
- 2 à 3 heures avant le coucher

« L’heure à laquelle on consomme son repas a aussi son importance, ajoute le Dr Adrien. Un repas riche en glucides est plus bénéfique 2 à 3 heures avant le coucher ».
 
- Créer un rituel

« Un peu de sucre rapide, une banane ou un verre de lait qui contiennent du tryptophane, ou une tisane peuvent être pris juste avant l’endormissement, non seulement pour leur action sur le sommeil mais aussi pour instaurer un rituel qui facilitera le sommeil, recommande le Dr Adrien »
 
- Expérimenter la prise d’aliments bons pour le sommeil, ayant fait l’objet d’études scientifiques, tels que le jus de griottes de Montmorency, qui contient de la mélatonine et qui améliore le sommeil si on le consomme au long cours.

Pourquoi ne pas opter pour une tisane, petit rituel bienfaisant ?

Les tisanes ont deux atouts, selon le Dr Joëlle Adrien. D’abord parce que certaines plantes ont un effet bénéfique sur le sommeil. Mais aussi parce que la dimension rituelle que peut prendre la tisane du soir favorise les conditions d'un bon sommeil : le soir, on prépare sa tisane, on clôt le chapitre de sa journée, on se met tranquillement dans un état propice au sommeil.
 
Certaines plantes sont calmantes, comme le tilleul ou la camomille, qui diminuent l’éveil et l’anxiété et favorisent ainsi l’endormissement. D’autres ont plus directement un effet facilitateur de sommeil, comme la passiflore et le houblon. Parfois, elles combinent les deux actions, comme la valériane. Cette plante a fait l’objet d’un grand nombre d’études contrôlées qui démontrent son effet sur l’anxiété, sans que ce soit net sur le sommeil.
 
« Dès lors que l’on prend des plantes dont l’action a été confirmée dans des essais contrôlés, l’effet rituel d’une tisane est toujours bénéfique », conclut le Dr Joëlle Adrien.

Recommandations pratiques pour optimiser la vigilance pendant la journée

- Eviter les repas copieux

- Fractionner les prises alimentaires

Faire de petits repas composés de d’aliments riches en protéines (viande, poisson, jambon, oeuf, fromage blanc), d’un peu de glucides à index glycémique faible (fruits, pâtes, semoule, pain complet ou aux céréales) et de légumes verts.

- Eviter de consommer des sucres rapides, glucides à index glycémique élevé de type soda, sucreries, glaces, confiture, miel, baguette, en particulier de manière isolée.

- Rester correctement hydraté(e) tout au long de la journée

La couleur des urines est un bon indicateur de l’état d’hydratation. Des urines claires correspondent à un bon état d’hydratation ; des urines foncées et concentrées indiquent une déshydratation.
 
Attention aux excitants

Il reste à bannir les excitants, en particulier la caféine, en sachant qu’il existe des effets cumulatifs et que les abus se paieront en termes de quantité durée et de qualité de sommeil. La caféine compte parmi les plus grands ennemis du sommeil et nul n’ignore son rôle sur la vigilance et son effet délétère sur le sommeil. En revanche, on connaît moins les sources de caféine, qui restent plus ou moins bien localisées.
 
Des sources de caféine plus ou moins bien repérées

Certaines sources sont parfaitement établies. Il y a bien sur de la caféine dans le café, nul ne le méconnaît, même si on ne sait pas toujours que le café robusta est 2 fois plus riche en caféine que le café arabica. La richesse du coca en caféine est, aussi bien, connue des consommateurs depuis qu’on vend des cocas sans caféine. A l’inverse, la teneur en caféine du thé est moins bien identifiée. Même chose pour le cacao. « La présence de caféine dans le chocolat, en particulier dans le chocolat noir, plus riche en cacao, est souvent ignorée » remarque encore le Dr Adrien.
 
Restent d’autres sources potentielles de caféine, plus ou moins reconnues : les boissons énergisantes. Quelle qu’en soit la source, l’effet de la caféine est très variable, certaines personnes y sont très sensibles, d’autres beaucoup moins.
 
Les effets mésestimés de la caféine

La méconnaissance prévaut bien davantage encore dès lors qu’il s’agit de l’impact réel de la caféine. On sous‐estime la durée de l’effet délétère du café, qui se montre bien plus durable qu’on ne le croit en général. « Il existe un effet cumulatif » souligne le Dr Adrien. La concentration maximale de la caféine dans l’organisme n’est atteinte que 30 minutes à une heure après son absorption et elle ne diminue pas à la vitesse de l’éclair ! La caféine a en effet une demi‐vie de près de 4 heures. Résultat : 4 ou 5 heures après avoir ingéré de la caféine, il en reste encore la moitié dans le sang et 8 ou 9 heures après, le quart de la quantité initialement ingérée.
 
On méconnaît également la nature des difficultés générées par la caféine. On se dit qu’un excès de caféine se soldera par un petit retard d’endormissement. À tort ! La caféine n'empêche pas seulement de s'endormir, elle nuit également à la qualité du sommeil. « La caféine fragmente le sommeil et induit des micro éveils » précise le Dr Adrien. Le sommeil est plus léger et moins riche en sommeil lent profond. En résultent un sommeil moins réparateur, des réveils nocturnes et des petits matins moins toniques… Et une envie de café pour se secouer ! Un vrai cercle vicieux. De ce fait, les abus sont non seulement préjudiciables au sommeil, mais aussi générateurs d’accoutumance et de dépendance.
 
Alcool : attention à l’effet retard

« L’alcool agit sur le sommeil en deux temps, avec des effets tour à tour facilitateurs et perturbateurs » explique le Dr Adrien. Dans un premier temps, l’alcool favorise, ou même provoque l’endormissement. Mais dans un second temps, 3 ou 4 heures après, l’alcool perturbe le sommeil, voire provoque une insomnie. La prise d’alcool le soir entraîne en effet une détérioration de la qualité du sommeil, avec un allègement et une fragmentation du sommeil, des réveils nocturnes et parfois des cauchemars en deuxième partie de nuit. « L’effet retard de l’alcool est souvent ignoré » souligne le Dr Adrien. De ce fait, le dormeur perturbé ne comprend pas et n’identifie pas la cause de ses troubles. Le sommeil est d’autant plus perturbé par la prise d’alcool le soir que celle‐ci majore les risques de ronflements et l’apnée du sommeil. 

 

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