25 résolutions pour bien vieillir

Article de Jacqueline Simoneau, Le Bel Âge, 22 août 2016

 

 Pour bien vieillir, il faut y mettre du sien. Alimentation, forme, santé et bien-être, on connaît les grandes lignes des bonnes habitudes de vie, mais voici, en détail, des résolutions astucieuses qui vous garderont en forme longtemps!

(RÉSOLUTIONS TOUT À FAIT INDIQUÉES POUR BIEN VIEILLIR)

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Alimentation

Augmenter la consommation de gras oméga-3. En plus de leurs propriétés anti-inflammatoires, les aliments riches en oméga-3 sont reconnus pour abaisser les triglycérides, prévenir les maladies cardiovasculaires et participer au bon fonctionnement du système nerveux. Ils soulageraient même les symptômes de dépression légère. Prenez-en sans modération, ou presque! Un bon ratio: deux repas de poisson (pour un total de 230 g) par semaine, plus 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin fraîchement moulues dans les céréales ou le yogourt du matin.

Ajouter des grains entiers. Adoptez le pain et les céréales à grains entiers. Et faites place au riz brun. Avec ces quelques changements, vous récolterez en abondance fibres et minéraux essentiels.

Troquer le café contre le thé. Votre résolution: boire au moins deux tasses de thé, de préférence vert, dans la journée. Selon de nombreuses études, le thé réduirait les risques de maladies cardiaques et de plusieurs cancers dont ceux du poumon et du côlon. Et comme il contient de deux à trois moins de caféine que le café, vous pouvez même en boire jusqu'à 10 tasses par jour sans dépasser les limites de caféine recommandées par Santé Canada.

Penser au calcium. Il contribue de façon unique à conserver des os forts - particulièrement après la mi-trentaine alors que les os commencent à perdre leur densité -, et aide aussi à maîtriser l'hypertension et à prévenir l'ostéoporose. Attention: le calcium a besoin de vitamine D pour se fixer dans les os.

Ne plus sauter de repas. Particulièrement le petit-déjeuner. Vous envoyez ainsi un message de famine à votre métabolisme qui, au lieu de brûler des calories, se met à stocker des gras. Résultat: un gain de poids. De plus, vous sapez votre énergie pour le reste de la journée.

Intégrer des protéines à tous les repas. Les protéines sont nécessaires à la santé, notamment pour la croissance et la réparation des tissus et pour le maintien du niveau d'énergie. Chaque repas devrait contenir un minimum de 15 g de protéines, sous forme de viandes maigres, poissons, crustacés, yogourt, oeuf, beurre d'arachide, noix ou légumineuses.

Introduire le soja. C'est l'aliment numéro un lorsque la quarantaine est bien entamée. En plus de ses protéines, il renferme des phytoestrogènes qui réduisent les risques de cancer du sein, diminuent les bouffées de chaleur, freinent la perte osseuse, maintiennent l'élasticité des artères, baissent le taux de mauvais cholestérol dans le sang et augmentent celui du bon cholestérol. Les aliments vedettes restent, bien sûr, la boisson de soja et le tofu. Il existe aussi des graines de soja rôties et des fèves edamame fraîches.

Privilégier les antioxydants. Armez votre corps dès maintenant avec ces bonnes munitions efficaces pour capter et neutraliser les radicaux libres, ces fameux trouble-fête qui endommagent les cellules, contribuent au vieillissement, à l'apparition de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Garnissez votre assiette de superantioxydants comme les fruits et les légumes très colorés!
L'exercice modéré pratiqué régulièrement garde jeune et en santé! Il diminue les risques de maladie coronarienne et d'hypertension, de diabète et de cancer du côlon. Il fait aussi baisser la pression artérielle chez les individus aux prises avec des problèmes d'hypertension, réduit le risque d'ostéoporose et d'arthrite, améliore la circulation sanguine et la capacité pulmonaire, donne tonus et souplesse au corps et aide à contrôler le poids. Mais il y a plus. L'exercice a des effets spectaculaires sur le moral et l'estime de soi. Il a en outre un effet calmant qui permet de travailler de façon détendue, de mieux supporter la tension et d'augmenter sa productivité. Passez vite à l'action!

Trouver un partenaire d'entraînement. Inscrivez-vous au gym ou entraînez-vous avec quelqu'un qui est prêt à se lancer dans l'aventure avec vous. Mais attention: l'entraînement en duo ne doit pas devenir une dépendance! Car le jour où cette personne sera blessée, malade ou démotivée, vous risquez de décrocher à votre tour...

Se fixer des objectifs réalistes. La meilleure façon de ne pas tenir une résolution, c'est bien de mettre la barre trop haut. Soyez réaliste dans le choix de vos activités physiques. Mieux vaut aussi y aller mollo et augmenter le niveau de difficulté au gré de vos progrès. Formulez des objectifs à court terme pour maintenir votre motivation. Inscrivez-les sur papier et affichez-les sur le frigo pour ne pas les perdre de vue.

Faire des pauses productives. En prenant le temps de faire une pause toutes les 90 minutes, vous gagnerez en efficacité. À présent, dès que la fatigue physique ou intellectuelle se fait sentir, changez-vous les idées et dérouillez vos muscles en allant vous balader, ne serait-ce que jusqu'à la fontaine, ou en effectuant des mouvements de relaxation et des étirements pendant quelques minutes. Un exercice simple: assise sur le bout de la chaise, le dos bien droit, bombez le torse et ouvrez les bras pour aller agripper le dossier avec vos mains. Tenez la position 15 secondes.
Maîtriser son stress. Parmi les moyens efficaces de combattre les effets du stress, l'activité physique figure en tête de liste. Elle permet d'évacuer le surplus d'adrénaline engendré par le stress et d'extérioriser l'autoagressivité. Seul préalable: choisir une activité qui vous plaît et que vous aurez envie de pratiquer régulièrement. Autre truc: une ou deux heures avant d’affronter une situation stressante, sortez et allez marcher d'un pas rapide pendant une quinzaine de minutes. Vous serez plus détendue et plus ouverte à la discussion. Même chose quand vous sentez que vous allez craquer. Marcher vous permettra de prendre du recul et de faire baisser le niveau de stress.

Renforcer sa musculature et ses articulations. Fatal, avec l'âge et l'inactivité, les muscles ont tendance à s'ankyloser et les articulations à s'user. Résultat: le tonus musculaire diminue, certains mouvements deviennent plus difficiles et les risques de blessures et de fractures augmentent. Pour renverser la vapeur, prenez la résolution de pratiquer des activités physiques reconnues pour développer la souplesse (taï chi, yoga, stretching) et la solidité des os (badminton, ski). Intégrez aussi à votre routine quelques exercices ciblés avec des accessoires offrant une résistance (élastiques, petits haltères). Seconde jeunesse garantie!

Marcher plus souvent. Pour faire travailler votre coeur, activer votre circulation sanguine, refaire le plein d'énergie afin d’accomplir vos tâches quotidiennes avec entrain, oxygéner vos poumons, et plus encore. À compter d'aujourd'hui, oubliez la voiture pour aller au dépanneur, faites de longues marches avec Fido et allez chercher les enfants (ou les petits-enfants) à pied à la garderie. Mais pour un impact réel sur votre santé cardiaque, vous devrez marcher d'un bon pas. Une marche bénéfique commande un essoufflement modéré. Oui, vous serez essoufflé, mais vous serez capable de converser en même temps.

S'activer pour mieux dormir. Le sommeil réparateur est une véritable fontaine de jouvence. Il permet de régénérer le métabolisme et de maximiser les performances durant le jour. Mais plus on vieillit, moins on dort. Il faut donc que les heures passées à dormir soient vraiment profitables. Préparez votre sommeil en créant un contexte favorable: température ambiante adéquate, lit confortable, musique douce, tisane relaxante, bain chaud... En prime, faites de l'exercice. C'est connu: l'activité physique a une action directe sur la qualité du sommeil. Accordez-vous toutefois un délai d'une heure ou deux entre l'activité et le moment d'aller au lit pour permettre à votre organisme de se détendre après l'effort.
Faire faire son bilan de santé. Si vous n'avez pas déjà pris la bonne habitude de visiter votre médecin tous les ans, c'est le temps de remédier à la situation. Le bilan de santé annuel est un bon outil de prévention des maladies. De plus, en cas de problème, il permet de mettre rapidement en branle un traitement adéquat.

Prévenir le cancer du sein. Une résolution jamais démodée: pratiquer une ou deux fois par mois l'auto-examen des seins, sous la douche par exemple. Cela vous permettra non seulement de repérer la présence d'une bosse anormale, mais aussi de connaître la physiologie de vos seins. Ainsi, il vous sera plus facile de détecter tout changement, s'il y a lieu. Et, bien sûr, vous mettrez à votre agenda une mammographie - tous les deux ans à partir de 50 ans. Une question de vie.

Dorloter son coeur. La maladie cardiaque frappe de plus en plus de femmes, qui sont de plus en plus jeunes. Mais c'est pire encore après la ménopause, alors que les risques d'un infarctus grimpent en flèche parce que les oestrogènes n'exercent plus un effet protecteur. Attaquez-vous aux facteurs de risques connus - surplus de poids, tabagisme, sédentarité, hypertension, diabète, cholestérol - pour mettre toutes les chances de votre côté.

Retrouver un poids santé. L'obésité joue un rôle dans l'augmentation de l'incidence du diabète, du cholestérol, de la tension artérielle et de la maladie cardiaque. Par conséquent, si vous avez des kilos en trop, c'est le moment d'agir. Mais pour atteindre votre objectif, oubliez les régimes draconiens. Ayez plutôt un plan d'attaque réaliste. En perdant du poids lentement, mais sûrement, vous maintiendrez votre poids santé à long terme. Autre bonne résolution: rencontrer une diététiste qui établira une diète personnalisée et sécuritaire pour votre santé. Vous en sortirez gagnant.

Perdre sa graisse au ventre. L'obésité abdominale est dangereuse parce qu'elle est fortement associée aux maladies cardiovasculaires, à l'hypertension et au diabète de type 2. Pour la vérifier, mesurez votre tour de taille en plaçant le ruban à mesurer au niveau le plus mince de l'abdomen. Si la marque est supérieure à 90 cm, c'est code rouge. Adoptez des mesures - alimentation faible en gras et en sucres et programme d'exercices ciblés - pour réduire la graisse accumulée au ventre.

Arrêter de fumer. On ne le dira jamais assez: le tabac tue. D'accord, ce n'est pas facile d'écraser, mais avec de la persévérance et de la motivation, vous pouvez y arriver. Au besoin, allez chercher de l'aide. Encourageant: vous en ressentirez les bienfaits rapidement.

Maintenir l'équilibre affectif. En cultivant un bon sens de l'humour et une belle estime de vous-même, en ne vous tracassant pas pour des peccadilles, et en ayant des relations familiales et sociales harmonieuses et durables, vous détiendrez une partie importante de la combinaison gagnante pour vivre longtemps et en bonne santé. À inscrire tout de suite sur votre liste de résolutions!

RD