Comment vaincre l'insomnie ?

Selon Mme Bastien, professeure agrégée à l'École de psychologie de l'Université Laval, il y a trois types d'insomnie :

L'insomnie occasionnelle qui est provoquée par un problème passager, comme un malaise physique ou un décalage horaire, et qui dure peu longtemps.

L'insomnie aiguë, elle, apparaît lors d'une période de stress ou d'anxiété ayant pu être causée par plusieurs facteurs : rupture, licenciement, deuil, maladie, tensions au travail ou à la maison et changement d'emploi, départ à la retraite. Ce type d'insomnie disparaît quand la situation revient à la normale, après quelques semaines.

L'insomnie chronique, quant à elle, occasionne les mêmes symptômes, mais persistera même si les causes premières ont disparu. Cette insomnie peut donc se prolonger durant plusieurs semaines, voire plusieurs mois, et perturber le quotidien. Le problème est souvent aggravé par la peur de ne pas dormir. On se dit qu'il faut dormir, ce qui n'aide pas à la détente préalable au sommeil réparateur.

Comment savoir si on est insomniaque ou pas ? le fait de prendre plus de 30 minutes pour s'endormir, ou de rester éveillé 30 minutes la nuit ou encore de se réveiller tôt à l'aube. On peut afficher un seul de ces troubles ou plusieurs à la fois. Et en ce qui a trait à l'insomnie chronique ? Les manifestations doivent se produire plus de trois nuits par semaine pendant plus d'un mois.

10 CONSEILS POUR PRÉVENIR OU SURMONTER L'INSOMNIE

1- Doser stress et détente : vivre un niveau de stress important du matin au soir perturbe le sommeil. Par conséquent, il faut s'accorder des plages de détente. Si on s'adonne à un travail intellectuel, on doit s'assurer de pratiquer une activité physique (idéalement en fin d'après-midi, jamais en mi-soirée) pour relâcher les tensions musculaires qui nuisent au sommeil.

2- Gérer illico les conflits : bien des insomniaques traînent leurs frustrations au lit, ruminent les événements de la journée et ne trouvent pas le sommeil. Solution : exprimer ses émotions pour régler les situations le jour même, si possible.

3- Éviter les somnifères : les somnifères peuvent aider à réduire l'anxiété et à trouver le sommeil en phase aiguë. Mais, au-delà de trois semaines, ils perdent peu à peu leur efficacité, créent une dépendance et peuvent mener à l'insomnie chronique.

4- Se libérer l'esprit : on a la tête pleine de détails et de choses à ne pas oublier ? On inscrit tout, sur papier. Ainsi, on ne risque pas d'y penser toute la nuit.

5- Abandonner la sieste : chez les insomniaques, la sieste nuit à l'état de somnolence au moment de se coucher.

6- Adopter un horaire fixe : une personne qui se couche et se lève à la même heure chaque jour risque moins de souffrir de troubles du sommeil que celle qui varie constamment son horaire, car elle ne bouscule pas son horloge biologique.

7- Se préparer au sommeil : il faut prévoir au moins une heure avant le coucher pour décompresser. Un truc : adopter un rituel pour se préparer au sommeil (bain chaud, musique apaisante, tisane calmante).

8- Revoir ses habitudes alimentaires : Bannissez les soupers lourds ou trop copieux, ainsi que les stimulants (thé, facé, alcool, nicotine) en soirée. On s'abstient de boire beaucoup de liquide après 18 heures pour prévenir les fréquents réveils pendant la nuit.

9- Réduire le temps au lit : si, après 20 minutes, on ne dort toujours pas, on se lève et on quitte la chambre à coucher. On se recouche lorsqu'on se sent somnolent. Rester au lit augmente la frustration et l'anxiété. Et on réserve le lit uniquement au sommeil et aux ébats amoureux.

10- Entreprendre une thérapie : la thérapie cognitivo-comportementale est particulièrement efficace dans les troubles du sommeil.

Source : Article de Jacqueline Simoneau, Journal Les Affaires, 1er octobre 2015

RD