Article de Isabelle Huot, docteur en nutrition, Journal de Montréal, 13 février 2023
En ce mois du cœur, parlons de santé cardiovasculaire au féminin.
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Si les femmes se sentent peu concernées par cette maladie, elles sont cinq fois plus nombreuses à décéder de maladies cardiovasculaires (MCV) que de cancer du sein ! Ces maladies sont la première cause de mort prématurée chez les femmes. Pensons prévention au féminin !
FAITS SAILLANTS
- En 2020, 24 337 Canadiennes sont décédées de maladies cardiaques.
- 45 % plus de femmes que d’hommes meurent d’un AVC.
- Une femme victime d’une crise cardiaque est plus susceptible d’en mourir.
- Les MCV font deux fois plus de victimes chaque année que tous les cancers réunis.
Les maladies cardiovasculaires comprennent plusieurs maladies parmi celles-ci :
- Les cardiopathies ischémiques (notamment l’infarctus du myocarde) ;
- L’angine ;
- L’arythmie ;
- La fibrillation auriculaire ;
- L’insuffisance cardiaque ;
- Les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
DES SYMPTÔMES SUBTILS
Près de 80 % des femmes ignorent les signes précurseurs d’une maladie cardiaque notamment parce que les symptômes sont différents de ceux des hommes : 42 % des femmes n’éprouveraient pas de douleurs thoraciques pendant une crise cardiaque, ce qui peut expliquer pourquoi elles tardent à appeler les secours.
Parmi les principaux symptômes chez la femme, on retrouve :
- De l’essoufflement ;
- Des étourdissements ;
- Des nausées ;
- Des sueurs froides ;
- Une perte d’appétit ;
- Une fatigue intense ;
- Des douleurs thoraciques ou un malaise pulmonaire ;
- Des douleurs à la mâchoire, au cou ou au dos ;
- Un sentiment général de malaise.
LES FACTEURS DE RISQUE
Plusieurs facteurs haussent le risque de MCV :
- Le diabète ;
- Un taux de LDL-cholestérol élevé ;
- Un bas taux de HDL-cholestérol ;
- Un taux élevé de triglycérides ;
- L’hypertension artérielle ;
- Le tabagisme ;
- La ménopause ;
- L’obésité abdominale.
À la ménopause, la protection naturelle des œstrogènes n’est plus, si bien que le risque augmente considérablement. En prime, durant cette transition hormonale, le mauvais cholestérol tend à grimper alors que le bon cholestérol a tendance à chuter. La hausse du gras viscéral altère aussi le profil métabolique. C’est le moment, plus que jamais, d’entreprendre un virage alimentaire pour réduire son risque.
LA PRÉVENTION
On peut prévenir 80 % des MCV par l’adoption de saines habitudes de vie.
Les habitudes de vie qui réduisent le risque :
- Adopter une alimentation saine ;
- Faire régulièrement de l’activité physique ;
- Viser un tour de taille inférieur à 88 cm ;
- Réduire le stress ;
- Cesser de fumer ;
- Éviter la consommation excessive d’alcool (une consommation alcoolisée maximale par jour chez la femme). Privilégier le vin rouge au moment des repas.
L’alimentation au cœur de la stratégie préventive : 7 conseils gagnants
1. Augmenter vos apports en fibres solubles
Les fibres solubles retrouvées notamment dans l’avoine, le psyllium, l’orge, les graines de chia et de lin ainsi que les légumineuses favorisent le contrôle du cholestérol sanguin et de la glycémie, deux des facteurs de risque reliés aux MCV.
2. Manger du poisson 3 fois par semaine
Avec leur contenu en oméga-3 et leur faiblesse en gras saturés, les poissons doivent assurément figurer au menu plusieurs fois par semaine. Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et réduisent l’agrégation des plaquettes sanguines.
Découvrez ma recette de rillettes de saumon aux pistaches :
https://www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/rillettes-saumon-raifort-pistaches
3. Prioriser les bons gras
Les gras mono-insaturés et polyinsaturés (dont les oméga-3) sont à privilégier pour la santé de son cœur. Les huiles d’olive, de canola, de tournesol à haute teneur en acide oléique, de caméline sont toutes intéressantes pour la santé cardiaque. Les avocats, les olives, les noix et les graines sont aussi des sources de bons gras. Certaines études populationnelles démontrent que les personnes qui consomment des noix chaque jour réduisent leur risque de MCV de 25 %.
4. Augmenter votre consommation de végétaux
La consommation de 10 (et non cinq !) portions de fruits et légumes est associée au plus faible risque cardiovasculaire (réduction du risque de maladies coronariennes de 24 % et du risque d’AVC de 33 %). On vise trois fruits et sept légumes par jour. On veut surtout plein de couleurs dans son menu !
5. Troquer les protéines animales pour des protéines végétales
Les légumineuses sont particulièrement bénéfiques à la santé du cœur. Elles apportent de précieuses protéines, sont faibles en gras saturés et riches en fibres. Le soya et ses produits dérivés (dont la protéine végétale texturée) sont aussi des plus bénéfiques.
6. Limiter la consommation de sodium
Pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle, facteur de risque des MCV, on vise une consommation de sodium de 1500 à 2300 mg par jour. En cuisinant et en limitant la consommation d’aliments transformés, on arrive facilement à atteindre cet objectif.
7. Limiter les sucres concentrés
Le sucre ajouté est aussi associé au risque cardiovasculaire. L’objectif ? Moins de 12 c. à thé (50 g) de sucres libres par jour, lesquels incluent le sucre ajouté (sucre, miel, sirop d’érable, cassonade, etc.) et le sucre présent dans les jus de fruits.
►Pour plus d’informations : coeuretavc.ca
RD
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