Après une bonne nuit de sommeil, on est de bonne humeur,
bien dans sa peau, attentif à soi et aux autres, souvent productif et
même créatif. Les problèmes s’allègent. Comment mettre les chances de
son côté pour être en forme pendant la journée?
1. L’importance d’une routine.
On l’oublie parfois, mais nous sommes tous d’anciens enfants. Pour nous endormir paisiblement, rien de mieux qu’un rituel rassurant. Il faut juste répéter une même séquence d’actions, ce qui envoie un message au cerveau disant qu’on va bientôt se coucher. Le cerveau est une petite chose bien sensible qui apprécie les répétitions et les gestes délicats: on se brosse les dents, on fait sa toilette, on enfile son pyjama, on dépose un verre d’eau sur sa table de chevet... jusqu’à un peu de lecture ou un dernier coup d’œil à son écran.
2. Les écrans.
Un dernier coup d’œil à un écran, quelle mauvaise idée! Je l’écris d’emblée, car c’est presque devenu naturel, mais on devrait fermer le cell, l’ordi ou la tablette, au moins deux heures avant de dormir. Tous ceux qui s’intéressent à la qualité du sommeil vous le diront: les écrans nuisent à l’endormissement. La lumière projetée par ces appareils empêche la libération de mélatonine (l’hormone du sommeil) et, résultat, on se retrouve Gros-Jean comme devant, plus réveillé qu’endormi. Évidemment, je ne vous suggère pas de vous transformer en chevalier de l’apocalypse auprès de votre ado (ou de tout jeune adulte) en lui assénant cette vérité, car vous perdriez votre temps.
3. À propos du sommeil des ados.
Petit aparté: les ados sont décalés, c’est bien connu. Ils sont souvent décalés de toutes sortes de façons, mais en particulier ils le sont physiquement quand il est question de sommeil. Encore une fois, cela se passe dans le cerveau: les adolescents s’endorment plus tard (que nous) et se réveillent plus tard (que nous) à cause de certaines hormones et d’une réorganisation cérébrale qui requiert beaucoup d’énergie. Plutôt que d’insister pour qu’ils changent, on peut les accompagner dans leur conscientisation de la réalité sociale ambiante à savoir que le monde est fait pour les lève-tôt et pas vraiment pour les couche-tard.
4. La lumière.
Hydro-Québec attire ces temps-ci notre attention sur les «charges fantômes» d’énergie: toutes ces petites lumières de nos ordinateurs, enregistreurs, lecteurs DVD nous coûteraient quelques dollars par année en électricité. Mais en plus, ces petites lumières entraînent un sommeil de moins bonne qualité: rouge pour la rallonge, vert pour l’enregistreur, bleu pour le wi-fi, orange pour les heures du réveille-matin, sans compter l’ampoule du lampadaire qui tente de s’immiscer jusque sur votre oreiller. Ces mini-éclairages peuvent rassurer les peureux, mais ils nuisent au dodo. Pour notre santé, il serait nettement préférable de vivre dans la lumière pendant le jour et dans la noirceur pendant la nuit. Logique, direz-vous, mais pas toujours facile à réussir. Ajoutez un store ou des rideaux épais, portez un masque comme si vous preniez l’avion, couvrez ces veilleuses insidieuses, fermez une porte ou deux.
5. Les bruits.
Un environnement bruyant le jour perturberait notre sommeil, sachez-le. Un environnement bruyant la nuit, également. Si votre conjoint ronfle, fait de l’apnée ou est insomniaque, il est plus que possible que cela ait une influence sur votre sommeil. Si vous-même, vous êtes bruyant, peut-être que votre partenaire en souffre. Je ne vous dirai pas de faire chambre à part, mais j’ai vu des gens faire ce choix et ils ont l’air heureux. De plus, les bruits discontinus sont les pires, on s’habitue aux autres, semble-t-il. Notez que les disputes dans la chambre sont à éviter, quand on le peut. Si on a une forte présence d’esprit, on se lève et on va se chicaner dans la cuisine, car il est important d’associer sa chambre à un lieu paisible!
6. Un sommeil segmenté.
Roger Ekirch, qui est historien du sommeil, a fait des recherches sur les façons de dormir avant l’ère industrielle, avant l’invention de l’électricité. Il a vu plusieurs archives de pays occidentaux qui lui ont confirmé que le sommeil des gens était naturellement segmenté. On parlait alors, dit-il, d’un premier sommeil et d’un deuxième sommeil. Les gens ordinaires avaient l’habitude d’aller dormir vers 9 h pour une période de 3 h à 3 h 30, de se réveiller pendant environ une heure, puis de se rendormir pour un autre 3 h, 3 h 30. Pendant la période d’éveil, ils s’adonnaient alors à toutes sortes d’activités comme faire des bébés ou même rendre visite à leur voisin. De nos jours, on s’énerve quand on se réveille en pleine nuit, mais il s’agit peut-être simplement d’un vestige de l’homme préindustriel, nous rappelle l’historien.
7. Changer l’heure.
Cette fin de semaine, nous reculons l’heure et notre horloge interne aura un peu de travail d’adaptation. Même si le fait de reculer peut nous faire croire que tout est positif: on le gagne en fin de semaine, mais on le perdra lundi matin (ceux qui doivent se lever tôt trouveront qu’il fait bien noir). Les nourrissons, les gens âgés et les travailleurs du soir peuvent être touchés, souligne le psychologue et chercheur Roger Godbout. Pour s’habituer plus facilement, on peut, dit-il, éviter le café tardif, boire moins ou pas d’alcool, manger à heures régulières et sainement.
8. Rester souple.
Nous, gens du 21e siècle, sommes plutôt exigeants: nous voudrions avoir une qualité maximale de sommeil chaque nuit. En réalité, toutes sortes d’événements ou de situations peuvent nous en priver au moins une ou deux fois par semaine: la pleine lune, un bébé ou un enfant qui vous réveille, des changements de pression atmosphérique, un ennui au travail, le sommeil qui s’allège vieillissant, etc. Après ces courtes nuits, on a juste à se souvenir que dans la vie tout est fluctuant: on a de bonnes et de moins bonnes journées, c’est la même chose pour la nuit.
RD
1. L’importance d’une routine.
On l’oublie parfois, mais nous sommes tous d’anciens enfants. Pour nous endormir paisiblement, rien de mieux qu’un rituel rassurant. Il faut juste répéter une même séquence d’actions, ce qui envoie un message au cerveau disant qu’on va bientôt se coucher. Le cerveau est une petite chose bien sensible qui apprécie les répétitions et les gestes délicats: on se brosse les dents, on fait sa toilette, on enfile son pyjama, on dépose un verre d’eau sur sa table de chevet... jusqu’à un peu de lecture ou un dernier coup d’œil à son écran.
2. Les écrans.
Un dernier coup d’œil à un écran, quelle mauvaise idée! Je l’écris d’emblée, car c’est presque devenu naturel, mais on devrait fermer le cell, l’ordi ou la tablette, au moins deux heures avant de dormir. Tous ceux qui s’intéressent à la qualité du sommeil vous le diront: les écrans nuisent à l’endormissement. La lumière projetée par ces appareils empêche la libération de mélatonine (l’hormone du sommeil) et, résultat, on se retrouve Gros-Jean comme devant, plus réveillé qu’endormi. Évidemment, je ne vous suggère pas de vous transformer en chevalier de l’apocalypse auprès de votre ado (ou de tout jeune adulte) en lui assénant cette vérité, car vous perdriez votre temps.
3. À propos du sommeil des ados.
Petit aparté: les ados sont décalés, c’est bien connu. Ils sont souvent décalés de toutes sortes de façons, mais en particulier ils le sont physiquement quand il est question de sommeil. Encore une fois, cela se passe dans le cerveau: les adolescents s’endorment plus tard (que nous) et se réveillent plus tard (que nous) à cause de certaines hormones et d’une réorganisation cérébrale qui requiert beaucoup d’énergie. Plutôt que d’insister pour qu’ils changent, on peut les accompagner dans leur conscientisation de la réalité sociale ambiante à savoir que le monde est fait pour les lève-tôt et pas vraiment pour les couche-tard.
4. La lumière.
Hydro-Québec attire ces temps-ci notre attention sur les «charges fantômes» d’énergie: toutes ces petites lumières de nos ordinateurs, enregistreurs, lecteurs DVD nous coûteraient quelques dollars par année en électricité. Mais en plus, ces petites lumières entraînent un sommeil de moins bonne qualité: rouge pour la rallonge, vert pour l’enregistreur, bleu pour le wi-fi, orange pour les heures du réveille-matin, sans compter l’ampoule du lampadaire qui tente de s’immiscer jusque sur votre oreiller. Ces mini-éclairages peuvent rassurer les peureux, mais ils nuisent au dodo. Pour notre santé, il serait nettement préférable de vivre dans la lumière pendant le jour et dans la noirceur pendant la nuit. Logique, direz-vous, mais pas toujours facile à réussir. Ajoutez un store ou des rideaux épais, portez un masque comme si vous preniez l’avion, couvrez ces veilleuses insidieuses, fermez une porte ou deux.
5. Les bruits.
Un environnement bruyant le jour perturberait notre sommeil, sachez-le. Un environnement bruyant la nuit, également. Si votre conjoint ronfle, fait de l’apnée ou est insomniaque, il est plus que possible que cela ait une influence sur votre sommeil. Si vous-même, vous êtes bruyant, peut-être que votre partenaire en souffre. Je ne vous dirai pas de faire chambre à part, mais j’ai vu des gens faire ce choix et ils ont l’air heureux. De plus, les bruits discontinus sont les pires, on s’habitue aux autres, semble-t-il. Notez que les disputes dans la chambre sont à éviter, quand on le peut. Si on a une forte présence d’esprit, on se lève et on va se chicaner dans la cuisine, car il est important d’associer sa chambre à un lieu paisible!
6. Un sommeil segmenté.
Roger Ekirch, qui est historien du sommeil, a fait des recherches sur les façons de dormir avant l’ère industrielle, avant l’invention de l’électricité. Il a vu plusieurs archives de pays occidentaux qui lui ont confirmé que le sommeil des gens était naturellement segmenté. On parlait alors, dit-il, d’un premier sommeil et d’un deuxième sommeil. Les gens ordinaires avaient l’habitude d’aller dormir vers 9 h pour une période de 3 h à 3 h 30, de se réveiller pendant environ une heure, puis de se rendormir pour un autre 3 h, 3 h 30. Pendant la période d’éveil, ils s’adonnaient alors à toutes sortes d’activités comme faire des bébés ou même rendre visite à leur voisin. De nos jours, on s’énerve quand on se réveille en pleine nuit, mais il s’agit peut-être simplement d’un vestige de l’homme préindustriel, nous rappelle l’historien.
7. Changer l’heure.
Cette fin de semaine, nous reculons l’heure et notre horloge interne aura un peu de travail d’adaptation. Même si le fait de reculer peut nous faire croire que tout est positif: on le gagne en fin de semaine, mais on le perdra lundi matin (ceux qui doivent se lever tôt trouveront qu’il fait bien noir). Les nourrissons, les gens âgés et les travailleurs du soir peuvent être touchés, souligne le psychologue et chercheur Roger Godbout. Pour s’habituer plus facilement, on peut, dit-il, éviter le café tardif, boire moins ou pas d’alcool, manger à heures régulières et sainement.
8. Rester souple.
Nous, gens du 21e siècle, sommes plutôt exigeants: nous voudrions avoir une qualité maximale de sommeil chaque nuit. En réalité, toutes sortes d’événements ou de situations peuvent nous en priver au moins une ou deux fois par semaine: la pleine lune, un bébé ou un enfant qui vous réveille, des changements de pression atmosphérique, un ennui au travail, le sommeil qui s’allège vieillissant, etc. Après ces courtes nuits, on a juste à se souvenir que dans la vie tout est fluctuant: on a de bonnes et de moins bonnes journées, c’est la même chose pour la nuit.
RD
