Vivre la vie d'un Senior

vendredi 17 juin 2011

Tour d’horizon sur les aliments bénéfiques (1)


LE GROUPE DES SUPER ALIMENTS

Le soya peut être considéré comme un SUPER aliment, c'est-à-dire qu'en plus de ses valeurs nutritives intrinsèques, il possède une valeur ajoutée au-delà de ce qui est inscrit sur l'étiquette.


Voici une liste NON EXHAUSTIVE de ces SUPER aliments :

  • les bleuets
  • canneberge et autres petits fruits
  • les noix
  • la graine de lin
  • la tomate
  • le brocoli
  • le poisson
  • les légumineuses
  • l'ail
  • les grains entiers

CINQ ALIMENTS À NE PAS NÉGLIGER  

L'OEUF

Parce que les protéines sont essentielles à tout programme de perle de poids et que l’œuf représente une protéine d’excellente qualité. Une étude récemment publiée démontrait que la consommation d’œufs pouvait faciliter la perte de poids. Le fait d’ajouter un œuf au petit déjeuner favoriserait le sentiment de satiété et réduirait l’apport calorique. Considérant que le cholestérol dans l’œuf est beaucoup moins dommageable pour la santé des artères que les gras trans et saturés, n’hésitez pas à introduire un œuf au déjeuner quelques fois par semaine.

LE POISSON

Contenant de meilleurs gras que les protéines animales et souvent moins de calories, le poisson devrait être au menu trois fois par semaine. Les poissons maigres (tilapia, morue, filet de sole) ont leur place, tout comme les plus gras (truite, saumon, thon, maquereau, hareng). Les premiers permettent un repas minceur, les seconds apportent de précieux gras oméga-3. D’origine marine, ces Oméga-3 sont d’autant plus efficaces pour réduire l’agrégation des plaquettes sanguines, diminuer les triglycérides sanguins et réduire l’inflammation. Ils joueraient également un rôle préventif dans la dépression. Voilà une bonne façon de garder le moral, même au régime.

LES NOIX

Des études démontrent que les grands consommateurs de noix (cinq fois par semaine) souffrent de 25 à 50 %  moins de maladies cardiaques. Le contenu en vitamine E, en fibres, en sélénium et en bons gras des noix expliquerait cette association. Si l’on doit en consommer régulièrement, les portions doivent être petites puisque les noix sont riches en calories. La portion idéale pendant un régime amaigrissant est de 15 ml (1 c. à soupe) cinq fois par semaine. Des études ont démontré que l’ajout d’arachides, de pistaches, d’amandes ou de noix de Grenoble aux collations pouvait aider au contrôle du poids.

LA GRAINE DE CHIA (SALBA)

Cette graine originaire du Pérou, aussi connue sous la marque commerciale SalbaMC, devient de plus en plus populaire auprès des gens soucieux de leur santé. Riche en oméga-3 d’origine végétale, elle a l’avantage de contenir plus d’antioxydants que la graine de lin, ce qui permet de la conserver plus longtemps. Elle est riche en fibres solubles de sorte qu’elle peut absorber jusqu’à 14 fois son poids en eau ce qui contribue à la satiété et à la prévention des fringales. Elle favorise le contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Elle réduirait la tension artérielle tout en contrôlant les paramètres de l’Inflammation, ce qui diminuerait le risque de maladies cardio-vasculaires. Outre sa teneur en oméga-3 en fibres, la graine de chia apporte du calcium, fer, magnésium et potassium.

LE THÉ VERT

Ce serait le jumelage entre la théine dans le thé et les catéchismes qui expliquerait son action bénéfique sur le métabolisme. Plusieurs études ont démontré son impact positif, bien que les résultats à long terme soient décevants. Ceci dit, vu tous les bénéfices associés à la consommation de thé vert, ça vaut la peine de l’intégrer à son menu journalier. Deux à trois tasses par jour sont recommandées.

CALORIES LIQUIDES : ATTENTION!

Saviez-vous que les calories liquides ne soutiennent pas comme les calories solides ? En d’autres mots, mieux vaut manger ses calories que de les boire. Surveillez votre consommation de liquides (boissons gazeuses, jus, cafés aromatiques rehaussés de crème fouettée, alcool, etc.) et faites une large place aux boissons qui n’apportent aucune calorie (l’eau et le thé).

CINQ ALIMENTS SOUS-ESTIMÉS

LE SON D’AVOINE

Riche en fibres solubles, le son d’avoine (contenu dans le gruau, mais aussi dans le son d’avoine vendu comme tel) a la propriété de réduire le cholestérol sanguin et de stabiliser le taux de sucre sanguin. Ceci contribue à la satiété et minimise les fringales alimentaires. Un gruau nature au petit déjeuner (cuit dans du lait) auquel on ajoute des fruits séchés plutôt que du sucre est une façon saine de commencer la journée.

LES LÉGUMINEUSES

Malheureusement trop peu consommées, les légumineuses contiennent non seulement ces précieuses fibres solubles mais également des folates, du potassium et du magnésium. Pensez à les intégrer dans les soupes (aux lentilles, aux pois) et les salades (pois chiches, fèves rouges) pour en faire des repas complets qui soutiennent. Si leur préparation vous rebute, commencez avec les légumineuses en conserve en prenant soin de bien les rincer pour diminuer les gaz intestinaux. Les lentilles ne demandent pas de trempage, elles cuisent rapidement dans une soupe. Faibles en gras et riches en protéines et en fibres, les légumineuses vous rassasient rapidement.

LES AGRUMES

Les agrumes présentent deux avantages : ils sont riches en vitamine C et comptent parmi les fruits les plus faibles en calories. En prime, les agrumes contiennent des composantes aux propriétés anti-cancérigènes. Pamplemousse, orange, clémentine, tangerine, mandarine, faites le plein de vitamines.

LES PAINS À GRAINS ENTIERS

C’est le temps de faire le changement. Exit le pain blanc, bienvenue aux grains entiers qui ont l’avantage d’apporter plus de fibres alimentaires et d’antioxydants. Les grains entiers apportent les trois parties du grain (endosperme, germe et son). En cherchant votre pain à l’épicerie, tentez de choisir ceux qui sont les plus riches en fibres. Certains apportent quatre grammes de fibres par tranche, voilà un excellent choix.

LE YOGOURT

Une étude récente démontrait que l’intégration de trois portions de yogourt à un régime amaigrissant permettait de perdre plus rapidement du poids et plus de gras abdominal. Il semble que le calcium contenu dans les produits laitiers explique cette association. Le lait aurait un effet similaire. Ces produits faciliteraient la mobilisation du gras corporel. Considérant les avantages des produits pour la santé globale, augmentez vos apports de façon à vous assurer de consommer au moins trois portions par jour. Une portion équivaut à 250 ml (une tasse) de lait ou 175 g de yogourt. On peut aussi opter pour du fromage allégé.

RD

Le régime crétois ou méditerranéen


Un bon régime alimentaire et vivre cent ans

Quand on atteint les 60 ans et plus, on commence à regarder vivre centenaires et à s’interroger sur le secret de leur longévité. Après tout, si certains y sont arrivés dans le passé, pourquoi pas nous? La grande question est comment s’y sont-ils pris pour atteindre un tel grand âge?

Un exemple qui a fait beaucoup jaser récemment : le régime crétois, également baptisé régime méditerranéen.

Manger de façon équilibrée peut apporter beaucoup de bien-être et de plaisir. Et les effets se font sentir rapidement. Après tout, on mange trois fois par jour, quand ce n’est pas plus. La bouffe puisqu’il faut l’appeler par son nom, c’est probablement là que se trouve le secret de la longévité des centenaires, à part évidemment les effets bénéfiques des bons gènes. Il est bien connu, par ailleurs, que l’alimentation est un facteur clé dans le ralentissement du vieillissement et le maintien d’un bon métabolisme au fil des ans.

De façon générale, la diète associée au régime crétois a persisté jusque dans les années 60, en Crête, en Grèce et en Italie du Sud. C’est la Crète qui a conservé le plus longtemps ses traditions alimentaires et qui en reste aujourd’hui le plus proche, d’où l’utilisation du terme « régime Crétois ».

Cette population a intéressé les scientifiques du monde entier par son faible taux de mortalité (taux de mortalité le moins élevé du monde tout simplement).

Ils en sont venus à la conclusion, en étudiant ces populations, que l'alimentation et le style de vie (activité physique régulière) jouent un rôle essentiel pour justifier leur faible taux de cancers, de maladies cardio-vasculaires, de problèmes d’hypertension artérielle et favoriseraient aussi le maintien de leurs facultés mentales jusqu’à un âge avancé.

En quoi consiste le régime crétois ou méditerranéen ?

La recette est simple. Le secret du régime alimentaire crétois consiste en des repas riches en fibres, en vitamines et minéraux ; et par l’utilisation de corps gras riches en acide gras mono insaturés. Cela se traduit brièvement par une alimentation avec,
  • Beaucoup de fruits
  • Beaucoup de légumes
  • Peu de viande
  • Du poisson
  • De l’huile d’olive
 Vous pouvez faire la cuisine que vous voulez, en autant que vous respectez ces cinq critères alimentaires. Et j’ajoute ceci : si les Crétois doivent leur bonne santé à l'huile d'olive, aux tomates, aux légumineuses, au vin et aux escargots, il convient de replacer l'alimentation dans un contexte plus large : le quotidien, le jeûne, la fête, l'environnement social et naturel sont autant de facteurs qui influencent la santé. Les végétaux à portée de cueillette sont aussi responsables de l'insolente longévité des habitants de Crète.

Bien qu’il existe autant de versions de régimes méditerranéens que de pays situés dans cette magnifique région du globe, on peut néanmoins tracer les grandes lignes du mode d’alimentation méditerranéen. En général, ce régime peut être défini selon 9 principaux critères, selon leur fréquence dans l’alimentation quotidienne :

§     Gras mono-insaturés (huile d’olive)
§     Alcool (vin rouge)
§     Viandes rouges et charcuteries
§     Fruits
§     Lait et produits laitiers
§     Légumes
§     Légumineuses
§     Produits céréaliers
§     Poissons

Bénéfices pour le cœur

Les premiers indices des bénéfices associés à l’alimentation traditionnelle des pays bordant la Méditerranée proviennent d’études réalisées dans les années 1950 qui montraient que les habitants de la Crète, une île située au sud de la Grèce, avaient une incidence de maladies cardiovasculaires de 5 à 10 fois plus faible que les habitants d’Amérique ou d’Europe du Nord.

Cet effet protecteur est dû en grande partie à la place importante qu’occupe l’huile d’olive dans l’alimentation méditerranéenne. En effet, cette huile est très riche en gras mono-insaturés et de nombreuses études ont observé que le remplacement de gras saturés de l’alimentation (viandes rouges, beurre, etc.) par ces gras mono-insaturés provoque une baisse du taux de cholestérol total, en particulier ceux du « mauvais » cholestérol (le cholestérol LDL), tout en augmentant les taux de « bon cholestérol ») (cholestérol HDL).

Les bons gras de l’huile d’olive empêchent également l’oxydation du mauvais cholestérol, ce qui diminue les dommages à la paroi des vaisseaux sanguins et réduit ainsi la formation de caillots qui peuvent entraîner des accidents vasculaires cérébraux(AVC) ainsi que des infarctus du myocarde. L’huile d’olive se distingue également des autres huiles végétales par son contenu en certains composés phénoliques (l’hydroxytyrosol, notamment) qui ont une forte activité anti-oxydante.

Actions anti-inflammatoires

Un autre effet extrêmement important du régime méditerranéen est son action anti-inflammatoire. En effet, l’abondance de fruits et légumes ainsi que d’aliments riches en acides gras oméga-3 dans l’alimentation, bloque la production de plusieurs molécules très inflammatoires et permet donc de réduire l’inflammation chronique.

Sur le plan de la prévention des maladies cardiovasculaires, cet effet est extrêmement important car cette inflammation chronique endommage les vaisseaux qui irriguent le cœur, ce qui augmente considérablement les risques de laladies ischémiques (manque d’oxygène dans les tissus). Cette baisse de l’inflammation joue également un rôle clé dans la prévention du cancer, en empêchant les cellules cancéreuses de profiter de conditions optimales pour croître et envahir les organes dans lesquels elles se trouvent.

Il va de soi que l’impact positif du régime méditerranéen sur les maladies cardiovasculaires ainsi que sur la prévention du cancer a des répercussions importantes sur la réduction de la mortalité associée à ces maladies.

Effet protecteur

Cet effet protecteur a été récemment confirmé par les résultats d’une étude de très grande envergure réalisée aux États-Unis auprès de 214 284 hommes et 166 012 femmes âgés en moyenne de 62 ans. Les chercheurs ont observé que les personnes qui se conformaient le plus au régime méditerranéen, c’est-à-dire qui mettaient en pratique au moins 6 des 9 caractéristiques de ce régime, voyaient le risque de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires diminuer de 20 %, comparativement aux personnes qui n’adoptaient pas ce mode d’alimentation.

Les adeptes du régime méditerranéen ont également un risque plus faible (17 %) d’être touchés par le cancer, ce qui confirme encore une fois à quel point cette alimentation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Encore une fois, on peut voir à quel point la modération, la diversité et le plaisir associés à l’alimentation sont des ingrédients essentiels pour la prévention des maladies chroniques et une longue espérance de vie.

RD

Poids : les vérités que l’on n’ose pas dire



Le poids humain est sans mesure. Rien n’est moins juste ni objectif qu’une balance : ce qui s’y inscrit n’a de sens que rapporté à notre histoire. Autant dire que trois kilos nous alourdiront plus ou moins selon qu’ils signent des agapes heureuses ou qu’ils ancrent des échecs ou des chagrins.

À cet œil de l’intérieur qui décrypte, à sa manière, les chiffres du cadran, s’en ajoute un autre, de plus en plus insistant : celui du « social » et de ses diktats. Nous ne sommes plus seuls à nous vouloir minces : la vox populi l’exige et clame l’indignité de ceux qui sont « incapables » de se conformer à ses idéaux. La fracture pondérale est d’autant plus douloureuse que le monde entier, désormais, nous assourdit des mêmes canons. Depuis la chute du mur, les ex-Soviétiques ont perdu, en moyenne, douze kilos et les observateurs étrangers sont frappés par l’alignement morphologique des jeunes Chinoises.

On ne peut plus grossir dans son coin sans déclencher aussitôt un scandale planétaire. Mais qui prête l’oreille entend voler les mensonges en même temps que les kilos : le premier – énorme – consistant à considérer le poids comme un phénomène purement mécanique donc mécaniquement maîtrisable. Comme le dit remarquablement le docteur Gérard Apfeldorfer, psychiatre spécialiste des troubles du comportement alimentaire et notre guide dans ce labyrinthe marécageux de la perte de poids, les patients, égarés par ce qu’ils lisent ou ce qu’ils ont déjà médicalement vécu, « vous apportent leur corps à réparer ». Le gras sur la table ; la tête au vestiaire ; le régime au milieu… et un pas en enfer.

Second mensonge, collectif celui-là, une double injonction contradictoire à vivre à la fois dans le plaisir et dans la contrainte. À jouir et à contrôler. « Au tabou du poids et de l’absence de maîtrise qu’il paraît signifier, s’en ajoute un autre, totalement opposé : celui de la privation. On doit mincir et baigner dans la satisfaction sensorielle. Voilà comment on vous fait croire qu’on peut “maigrir de plaisir” à coups de recettes gastronomiques. » Ou l’art de s’éclater sans exploser… Toute l’histoire de la minceur semble s’articuler sur des dénis. Qu’il s’agisse de catégories alimentaires, d’émotions ou d’individus, on gomme et on remplace par des tableaux d’interdits et des modèles universels. Comment maigrir – et surtout ne pas regrossir – quand tout le travail se fait dans la confusion et l’absence à soi-même ? Ce sont peut-être quelques-unes de ces contrevérités qu’il faut mettre au jour pour éclaircir le chemin et le rendre intelligible, donc praticable. Car s’il n’existe ni règles ni régimes infaillibles, il y a tout de même des pistes utiles à suivre.

Oui, les régimes sont tous fondés sur l’interdit et l’exclusion

On vous dira toujours que vous ne serez privé de « rien ». Un rien qui s’assortit de « sauf » et de « mais », que l’on escamote en déniant aux aliments incriminés le droit d’exister. Un tour de passe-passe épinglé par le docteur Apfeldorfer : « Les aliments exclus n’existent pas. Pour Michel Montignac, la pomme de terre est à proscrire : c’est un tubercule pour cochons. Et pour les adeptes de la diète protidique, c’est tout aussi simple : ce qui vous fait envie n’est pas comestible… » Suit une série de disparitions et d’anathèmes qui conduisent l’adepte à une sorte d’autohypnose : il raye de sa carte mentale les nourritures maudites. « Le problème, c’est que l’on n’est jamais à l’abri du réel. » Lorsque l’homme ou la femme à l’univers sans frites en reprend une et s’aperçoit, un, que ça existe, et deux, que c’est bon, il plonge dans un chaos annonciateur de désastres pondéraux. « Le grand piège et le grand échec des régimes sont bien dans le déni et la frustration. »

Non, les hommes ne naissent ni libres ni égaux en poids

La minceur n’est pas un droit imprescriptible, mais une prédisposition quasi janséniste : elle serait donnée, comme la grâce, à quelques élus. Une inégalité qui agrège un nombre impressionnant de facteurs : « D’abord, l’héritage génétique du sujet, ses particularismes physiologiques et morphologiques. Ensuite, son histoire alimentaire, qui va bien au-delà des habitudes acquises et inclut le sens donné à la nourriture dans son enfance. Son histoire tout court, avec la construction de sa personnalité, ses manques et ses fragilités. Et d’autres facteurs, plus ponctuels, comme l’âge. »

Alors, les pêcheurs originels n’auraient plus qu’à baisser les bras et les autres, à s’empiffrer ? C’est oublier que, pour tous, le salut se gagne tous les jours. Cela pour dire que l’on ne va pas impunément contre sa nature et que l’effort porte d’abord sur la compréhension intime de ce que l’on a vécu, de ce que l’on est, et de la place que les kilos occupent dans notre histoire.

Oui, on peut maigrir en mangeant n’importe quoi…

… et fondre en se nourrissant de bretzels et de Nutella. « En ce moment, on entretient la confusion entre deux discours, qui ne se recoupent pas forcément : le discours minceur et le discours santé. Je ne dis pas qu’il faille maigrir en ne tenant aucun compte des besoins de l’organisme. Je dis simplement que ce qui compte, pour perdre du poids, c’est l’apport calorique, calculé sur la semaine, pas la qualité nutritionnelle des aliments. » Le résultat, on le connaît : c’est la pesanteur du nouveau conformisme diététique qui tricote allégrement le sain et le léger pour nous soumettre à la férule accablante du « nutritionnellement correct ».

Oui, on peut maigrir en mangeant n’importe quand

Autre entreprise de normalisation : la règle des trois repas réguliers. Elle n’a même pas l’excuse de l’histoire ou de la géographie : elle est seulement en usage depuis le XIXe siècle et ne se vérifie que dans certaines régions du monde. « Prenez les habitants de l’Asie du Sud-Est… On ne peut pas dire qu’ils sont gros et pourtant, leurs rues sont pleines de marchands ambulants qui vendent toute la journée des plats à manger sur place. » Là-bas, on n’écoute, semble-t-il, que les sirènes de sa faim, et on a raison, puisque celles de la ponctualité obligée n’ont aucun droit scientifique à chanter. « Une étude menée par l’hôpital de l’Hôtel-Dieu, à Paris, a prouvé que ni le nombre ni le moment des prises alimentaires n’avaient d’importance dès lors qu’étaient respectés les besoins caloriques. À cette condition, on peut très bien faire un seul repas par jour, si c’est le rythme qui nous convient. On a également analysé la courbe de poids des musulmans en période de ramadan. On pourrait penser que leur jeûne provoque un amaigrissement. Eh bien, pas du tout ! Il est équilibré par l’apport du repas nocturne, et les croyants maintiennent leur poids de départ. »

Non, se bourrer d’aliments hypocaloriques ne trompe ni le corps ni la tête

On a dû vous le faire plus d’une fois, le coup du volume, à grands renforts de kilos de salade. Et pour pas grand-chose… « Ce n’est pas se remplir l’estomac qui importe ; le rassasiement est affaire de calories et de goût. La faim se comble avec des aliments qui ont une réelle fonction de restauration. Seulement, on en arrive à reprocher à la nourriture d’être… nourrissante. » Et on ne tolère plus que le naturellement ou artificiellement « light ». Résultat, on est toujours en deçà de sa ration de calories et de saveurs, et confronté à l’alternative infernale des régimes : ou se contraindre à claquer du bec ad vitam, ou se ruer par périodes sur du lourd et du calant, et faire le deuil intermittent de la minceur et définitif du plaisir. Il ne faut surtout pas oublier la dimension affective de la nourriture ni ses pouvoirs réparateurs. Les sucrer – si j’ose dire ! – équivaut à se condamner aussi à ce que le docteur Jean-Philippe Zermati appelle les « troubles du réconfort ». « C’est vrai qu’un gâteau au chocolat console et restaure, explique Gérard Apfeldorfer. Que se passe-t-il si on est un fou de régime ? On résiste. On se dit qu’un yaourt maigre fera l’affaire. Mais il ne la fait pas. Alors, on en prend deux, puis trois. Et enfin, on engloutit dans la culpabilité ce qu’on aurait dû prendre tout de suite et en toute légitimité : son gâteau au chocolat. »

Oui, il existe des chemins qui mènent quelque part

Alors ? Serions-nous condamnés à notre caverne et n’en sortirions-nous que par à-coups, tremblant de faim, pour y replonger périodiquement la tête basse ? Non, si on fait la lumière et si on s’aperçoit qu’elle vient, comme toujours, de l’intérieur…

• D’abord, se rebeller contre les autres et contre soi-même ! Ne plus vouloir dépendre ni de leur regard ni de leurs prescriptions et comprendre que l’entreprise, pour réussir à terme, doit être décidée pour soi et menée par soi. Le véritable effort, c’est d’accepter sa solitude – donc son autonomie – face au problème. Et de réfléchir à ses émotions, à ses réactions et au rôle qu’y joue la nourriture.

• Ne pas s’installer dans la frustration, mais dans la vérité de ses sensations et la réalité de la fonction alimentaire : « L’important, c’est de réapprendre à percevoir le double mouvement de faim et de satiété. Très souvent, dans les régimes, on anticipe la faim – que l’on sait inéluctable – en mangeant pour “tout à l’heure” et, en même temps, on se sent toujours vide. Rien ne se fait durablement si on ne retrouve pas ce balancier intérieur de la faim et du rassasiement. Car pour perdre du poids, et le maintenir, il faut, un, manger ce dont on a envie ; deux, quand on a faim ; trois, ne pas manger quand on n’a pas faim ; quatre, ni quand on n’a plus faim. »

• Bouger, mais pas s’épuiser. Le sport ne fait pas maigrir, mais le mouvement aide à se « réhabiter ». Quand on se trouve gros, on se paralyse dans une coquille épaissie ; son corps devient « ce corps » et on le tient à la distance d’un étranger indésirable. À sentir son sang circuler et ses muscles s’échauffer, on le réanime, au contraire, et on se le réapproprie. Je trouve remarquable l’exercice suggéré à ses patients par le docteur Apfeldorfer, parce qu’il remet en mouvement tous les mécanismes court-circuités par la souffrance du surpoids : « Le simple fait de marcher d’un bon pas est utile. En se redressant, sans se raidir, pour l’allure. L’idéal, c’est de le faire en public, sans esquiver ni le regard des autres ni celui que l’on porte sur eux. En longeant des terrasses de café, par exemple. Cet échange aide à se replacer. »

• S’occuper de soi. Jamais une crème amincissante ne réduira de dix-huit centimètres votre tour de cuisse, mais elle vous fera une peau de rêve et un bien fou. Les soins du corps, le docteur Apfeldorfer les recommande aussi. Parce que le massage quotidien et les soins cosmétiques apportent un vrai bien-être, remettent en contact avec soi-même et valorisent. Comme des vêtements bien choisis ou un parfum très personnel. Pour vous réconcilier avec vous-même, n’attendez pas de pouvoir passer sous la porte… C’est le pari inverse qu’il faut faire : pour vivre mince, sortez de votre cachette et vivez heureux.

TEMOIGNAGES :

Graciane, 50 ans : “Jamais je n’ai renoncé à mon gratin dauphinois”

"J’avais toujours été mince. Et puis, alerte médicale, traitement hormonal, angoisse rentrée et six kilos de plus. Je ne me reconnaissais pas. Je bouillais de colère contre
le sort, contre le monde, contre moi. J’ai commencé à manger comme on sort un bazooka et j’ai pris en tout quatorze kilos. Au bout de trois ans, quand les choses se sont remises à leur place, je me suis dit : “J’arrête.”

Je suis gourmande, coquette et médecin… J’ai spontanément opté pour le plus simple et ce qui me paraissait le plus sûr : réduire les quantités sans rien changer à mes habitudes. J’ai perdu quatorze kilos – que je n’ai jamais repris – dans une sorte d’allégresse réparatrice. Jamais – j’en suis incapable – je n’ai renoncé à mon gratin dauphinois ni à mon ficelle-crevettes-beurre salé. Simplement, quand j’en avais assez, j’arrêtais.

Une chose m’a beaucoup aidée. Je suis dermatologue et j’ai enfin mis en pratique ce que je conseillais à mes malades depuis des lustres sans avoir le courage de le faire moi-même : je me suis exfoliée, hydratée, massée avec de plus en plus de plaisir et avec le sentiment d’y gagner quelque chose d’essentiel tous les jours… »

Lætitia, 37 ans : “Vivre heureuse d’abord, avec ou sans kilos en trop”

« Toute ma vie j’ai fait la chasse aux kilos. Comme ma mère. Guarana brûle-graisse, gélules coupe-faim, steack haché-yaourt matin, midi et soir : j’ai tout essayé.

Tout réussi. Le hic : entre chaque régime, je reprenais le double du poids perdu.

Il y a deux ans, j’ai fait le forcing. Pesée et piqûres tous les matins chez un “acupuncteur” qui, si je n’avais pas perdu mes 400 grammes réglementaires, sévissait à coup de “correctif” : une pomme par repas et basta.

Régime-boulot-dodo : j’ai tenu huit mois, barricadée dans une forteresse intérieure pour fuir toutes tentations. Mais quelle récompense : dix-huit kilos envolés ! Restait à me stabiliser. C’est alors que le contrôle m’a échappé…

Six mois plus tard, je m’effondrais en larmes chez le psy. Dépression ? J’ai décidé de suivre une thérapie centrée sur les troubles du comportement alimentaire. En notant mes envies de manger, j’ai repéré ma révolte contre une angoisse de perfection qui pesait sur mon corps comme sur ma vie : travailler dur, être une bonne élève, toujours, tout le temps, et faire trois repas par jour diététiquement corrects ! Surtout, j’ai appris à manger de tout, mais moins. En savourant tous les jours un carré de chocolat mais en jetant le reste de la tablette à la poubelle, j’ai compris que je pouvais laisser sans remords de la nourriture dans mon assiette si je n’avais plus faim.

Maigrir vite et bien ? Je n’y crois plus. Vivre heureuse d’abord, avec ou sans kilos en trop, voilà ma priorité. »

Le poids des mots

Il y a des ouvrages qui éclairent et font avancer. Les livres du docteur Gérard Apfeldorfer sont de ceux-là. Parce qu’il analyse les ressorts cachés des comportements alimentaires ; parce qu’il est un praticien rigoureux et un véritable écrivain ; parce qu’il a un sens de l’humour à décorner les poncifs.

RD

Conseils pratiques pour bien s’alimenter



Conseils pratiques pour bien s’alimenter

Une consommation suffisante de glucides, protéines et lipides est indispensable au maintien d’un état de santé satisfaisant. Veiller à couvrir ses besoins en sels minéraux et oligo-éléments est aussi indispensable.

Les protéines

Il est indispensable que le senior consomme quotidiennement une quantité de protéines suffisante. Celles-ci peuvent être trouvées dans certains végétaux (légumes secs) mais surtout dans les produits animaux comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers…

On recommande au sujet âgé de consommer une portion de protéines animales au moins une fois par jour (à raison d’une portion de viande ou de poisson de 150 g ou de 2 œufs).

Les glucides (sucres)

Les personnes âgées ont souvent un goût prononcé pour le sucré. Certes, consommer des produits sucrés de temps en temps est source de plaisir, mais les glucides sont surtout à puiser dans les féculents, comme le riz, les pâtes, les pommes de terre, la semoule.

Il est recommandé de consommer du pain (de préférence complet, aux céréales ou au son pour sa richesse en fibres) ainsi qu’un fruit à chaque repas pour sa richesse en vitamines.

Les lipides (graisses)

La population âgée consomme globalement trop de graisses saturées, caractéristiques des produits animaux (beurre, crème). Il est recommandé de remplacer une partie de ces graisses par des lipides d’origine végétale (les huiles en particulier), riches en acides gras insaturés. Consommer de l’huile de colza ou de noix, ainsi que du poisson gras (saumon, thon, maquereau…) permettra de satisfaire les besoins en acides gras essentiels Oméga-3, particulièrement importants pour cette catégorie de population car indispensables au bon fonctionnement cardio-vasculaire.

Les boissons

Pour des apports hydriques suffisants, la personne âgée doit essayer de boire 1,5 L de boissons (eau, tisanes, bouillons, jus de fruits…) régulièrement tout au long de la journée, même si elle n’éprouve pas forcément de sensation de soif.

Les vitamines et minéraux

La prévention des déficits en vitamines et minéraux passe avant tout par une alimentation variée, riche en fruits et légumes frais.

Les vitamines anti-oxydantes (C, E, béta-carotène) sont particulièrement importantes car elles luttent contre les radicaux libres à l’origine du vieillissement cellulaire.

La vitamine C se trouve en grande quantité dans le cassis, le kiwi, les agrumes, ainsi que le persil et les choux de Bruxelles, alors que les principales sources de vitamine E sont les huiles végétales (huile de tournesol, d’olive). Le béta-carotène est présent en grande quantité dans les fruits et légumes colorés en orange, comme la carotte, la pêche, l’abricot, le melon…

Un complément vitaminique peut être envisagé en cas de carence particulière, après avis médical.

Des apports suffisants en calcium peuvent être obtenus par une alimentation diversifiée et suffisante. Il est conseillé de consommer régulièrement des produits laitiers au cours de la journée, et de privilégier les eaux minérales riches en calcium.

Les fromages à pâte dure comme le beaufort, le cantal, l’emmental, le comté ou encore le parmesan sont particulièrement riches en calcium.

Le zinc joue un rôle important dans l’immunité et le maintien d’un état nutritionnel satisfaisant, et il se trouve en grande quantité dans les viandes, les poissons et les fruits de mer.

De manière générale, chez le sujet âgé, les restrictions trop drastiques en certains aliments sont à éviter. Cela concerne en particulier le sel, dont l’apport est souvent considéré comme trop important chez l’adulte en bonne santé ; cependant, chez la personne âgée, un régime restrictif en sel peut s’avérer potentiellement dangereux. Il est bon, dans tous les cas, de se conformer à la prescription du médecin traitant.

RD