Le tai-chi aide les personnes âgées à mieux dormir

Le tai-chi pourrait aider les personnes âgées à s'endormir plus facilement, selon une étude menée au Cousins Center for Psychoneuroimmunology à l'Université de Californie à Los Angeles (UCLA).

Les chercheurs ont suivi 112 adultes en bonne santé âgés de 59 à 86 ans pendant 25 semaines, et découvert que la pratique régulière du tai-chi améliorait « la qualité du sommeil » et réduisant « la somnolence diurne ».

Cette pratique sportive chinoise consiste en une série de mouvements lents enchaînés, et insiste sur la respiration.

Actuellement, les chercheurs de l'équipe de Michael Irwin à UCLÀ étudient les effets du tai-chi sur les personnes qui ont survécu au cancer du sein. L'étude devait s'achever le 31 juillet 2011. Plus d'informations sur: http://www.semel.ucla.edu/research/project/tai-chi-effects-chronic-insomnia-breast-cancer-survivors-immune-mechanisms

Vous pouvez vous essayer au tai-chi à la maison, avec ces deux vidéos:

-         «Tai Chi: Exercise for Lifelong Health and Well-Being» de beYOU.tv: http://www.youtube.com/watch?v=8Fz5U2uznZE

-         «Tai Chi 10 Form»: http://www.youtube.com/watch?v=P4Z4sQNQtJM

RD

Les pratiques de la relaxation à l’oriental: le ZEN

Pratiquer le ZEN…

Qui n’a pas entendu parler du ZEN ou de la pratique du ZEN ? Moi-même, jusqu’à tout récemment, j’ignorais tout du ZEN, mais je voulais bien en avoir une petite idée pour voir si cela pouvait m’apporter certains bienfaits corporels et spirituels.

Selon l’encyclopédie Wikipédia, Le zen (japonais « méditation silencieuse », chán en mandarin ou dhyāna en sanskrit) est une forme de bouddhisme mahâyâna qui insiste particulièrement sur la méditation, ou « illumination intérieure ».

En français, le mot ZEN est aussi utilisé pour signifier un état de tranquillité, d'indifférence à l'agitation du monde ; c'est devenu dans le langage courant un adjectif synonyme de « serein ».

Le Zen est implanté en France et en Europe depuis plusieurs dizaines d'années. Les organisations et les approches sont multiples, depuis la parfaite reproduction de la vie monastique orientale jusqu'à l'intégration de la méditation dans des cadres non-bouddhistes : Se côtoient désormais des centres se réclamant des Zen japonais, vietnamien et même coréen. Des prêtres et des moines catholiques l'enseignent également. Au-delà même de cette multiplicité, la question de son occidentalisation, de son acculturation, se pose donc aujourd'hui avec acuité.

UN ZEN OCCIDENTAL est le nom d'une association qui propose une approche du Zen qui tienne compte des spécificités de cette tradition mais également de nos propres cadres culturels. L'accent est y mis sur une compréhension profonde du bouddhisme, sur la pratique de la méditation et le travail intérieur. La mise en perspective des cultures et des traditions y est recherchée.

Qu’est-ce que le Zen[1]?

« Le mot japonais zen signifie méditation. Il définit une des écoles du Bouddhisme du Japon qui privilégie la pratique de la méditation assise remontant à l'expérience du Bouddha Shakyamuni qui, il y a deux mille cinq cents ans, réalisa l'éveil. Cette pratique contient l'essence de son enseignement, dont le message a une portée universelle.

Le zen consiste essentiellement en la pratique de zazen

Le zen ne repose sur aucun dogme ni sur aucune idéologie. La simple connaissance des textes n'est pas suffisante pour comprendre le zen. Le zen propose une pratique-réalisation expérimentale, zazen, qui ouvre un accès direct à la connaissance intime de soi-même.

Cette pratique nous a été transmise par des générations de maîtres, de maître à disciple, de personne à personne. Ainsi le moine indien Bodhidharma importa la pratique de la méditation zen en Chine au Vème siècle de notre ère. Puis, au 13ème siècle, le zen arrive au Japon, introduit par Eihei Dõgen. Taisen Deshumaru vient en France en 1967 et apporte la pratique du zen, comme le lui a demandé son maître, Kodo Sawaki à la fin de sa vie. Puisant sa force et son énergie dans cette pratique, le zen marque de son empreinte tous les moments de la vie. Ainsi zazen est l'apprentissage d'une sagesse qui s'exprime à chaque instant pour respirer, marcher, dormir, manger, travailler, penser, en vivant en harmonie avec les autres et avec l'environnement.

Mettre en pratique le zen

Si vous désirez vraiment réaliser ce qu'est le zen, éteignez votre ordinateur !

• Prenez un coussin de 20 à 30 cm d'épaisseur, placez-le à un mètre du mur de votre chambre et asseyez-vous dessus en vous tournant face au mur.
• Croisez les jambes devant vous de façon que vos genoux pressent le sol, le mieux étant de placer le pied droit sur la cuisse gauche le pied gauche étant ramené contre le coussin. Vous pouvez aussi placer le pied gauche sur la cuisse droite. Mettez ensuite votre main gauche sur votre main droite, paume tournée vers le haut, l'extrémité des pouces se rejoignent en formant, avec les index, un bel ovale. Les pouces sont horizontaux, le tranchant des mains est placé contre le bas ventre. A partir de là, redressez la colonne vertébrale et tendez la nuque comme si vous vouliez pousser le ciel avec la tête. Rentrez le menton. Le nez doit être à la verticale du nombril, les oreilles à la verticale des épaules, et votre regard est posé à un mètre devant vous sur le sol.
• Ensuite, lorsque vous êtes bien établi dans votre posture, prêtez attention à votre respiration.
• Observez l'inspiration quand elle se produit. Soyez attentif à la sensation de l'air qui passe par les narines. Sans faire de rétention dès que vous avez inspiré, commencez à expirer lentement en laissant l'expiration aller jusqu'au bout.
• Restez ainsi calmement assis, sans penser à rien de spécial. Ne cherchez pas à faire le vide dans votre esprit. Laissez passer les pensées après en avoir pris conscience un instant et revenez à l'attention à la posture du corps et à la respiration. Ainsi, votre esprit, parfaitement conscient de ce qui se passe, ne stagne pas et reste disponible pour accueillir la nouveauté de chaque instant sans se laisse emporter. C'est ce que Maître Dõgen appelait hishityõ : laisser les pensées surgir de la non-pensée et y retourner.
• L'essence du Zen est là, dans cette pratique shikantaza où on se concentre sur le fait d'être assis,de respirer avec un esprit mushotoku, sans désir de profit, sans but, sans choix ni rejets.
• La pratique que vous venez d'expérimenter, c'est zazen.

 Vivre une vie non séparée des autres et de l'univers

Dans le zen, l'idéal et la réalité ne sont pas séparés. Ils sont comme l'envers et l'endroit d'une même feuille de papier. L'idéal se réalise dans la vie quotidienne. Le zen ne recommande pas de se retirer du monde, mais au contraire de pratiquer avec les autres et d'être actif dans le monde du travail. Dans le travail, l'esprit du zen, c'est l'amour du travail bien fait, la concentration ici et maintenant sur la tâche à accomplir au mieux, sans égoïsme, le résultat étant donné de surcroît. Ainsi le samu, le travail manuel est effectué dans les dojos et temples zen en respectant l'environnement, comme un service rendu à la collectivité. La vie quotidienne est la Voie de Bouddha. Le zen n'est pas un moralisme. Il n'est ni moral, ni amoral. 

La pratique de zazen permet de retrouver en soi, en s'éveillant à la réalité de mujo, l'impermanence et l'interdépendance de toutes choses, la source des préceptes. Par exemple, ne pas tuer, ne signifie pas seulement ne pas retirer la vie à qui que ce soit, ce qui serait comme de se tuer soi-même, mais c'est aussi continuer la vie de Bouddha, continuer à pratiquer zazen. Ne pas voler, c'est ne pas prendre ce qui ne vous appartient pas car rien ne nous appartient définitivement : nous arrivons nu sur cette terre et ne pouvons rien emporter dans notre tombe. Pendant zazen, l'esprit et les objets sont un. Il n'y a rien à suivre, rien à voler, rien à rejeter non plus. Ne pas mentir, c'est se voir tel que l'on est, sans s'illusionner et sans illusionner les autres. Ne pas convoiter, c'est avoir peu de désir car l'objet du désir échappe sans cesse.

La perception de notre solidarité avec l'univers est la source spirituelle d'une véritable écologie. La pratique de zazen réduit l'état de frustration et d'agressivité, libère de l'illusion de l'ego, causes de violence. L'esprit de compassion augmente. Le bodhisattva, pratiquant zazen, comprend la souffrance de tous les êtres sensibles. Il évite de créer de la souffrance et il aide à la résoudre.

En zazen, le plus haut désir spirituel se réalise : trouver la paix intérieure et l'unité avec tout le cosmos. »

RD

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[1] http://zen-nice.org/textes_fondamentaux/index.htm

La sieste et ses bienfaits

Peu de gens en Amérique du Nord pratiquent les vertus de la sieste. Pourtant, la sieste est un des meilleurs moyens de prolonger la vie, sinon de la rendre nettement plus confortable tout au long de son parcours.

Le plus souvent, dans nos sociétés industrialisées, la sieste revêt une connotation négative. Certains la considèrent comme un comportement lié à la petite enfance et l'assimilent alors à une régression. Pour d'autres, au contraire, elle évoque des signes de vieillissement, une manifestation de paresse, un comportement "culturel", surtout dans les pays chauds. 

Je veux en savoir plus…

On ne le répètera jamais assez : pour se sentir bien, rien ne vaut une bonne sieste. Pas trop longue et pas trop profonde, juste ce qu'il faut pour recharger ses batteries.

► PETITE INTRODUCTION À LA SIESTE

Le mot SIESTE vient du latin "sixta" qui signifie "la sixième heure du jour". La sieste désigne ainsi le sommeil pris en milieu de journée, vers la sixième heure du jour, mais aussi, plus généralement, toute forme de repos (avec ou sans endormissement) pris en cours de journée par opposition au sommeil de la nuit.

La vie est une succession de périodes de repos et d'activité. Il est essentiel d'organiser correctement ces alternances pour vivre heureux, en bonne santé et rester au maximum de ses possibilités. Une sieste par jour c'est obéir à nos rythmes biologiques fondamentaux, pour une santé optimale et un mode de vie sain et naturel !

Une sieste de 5 minutes réduit le stress, augmente vos performances physiques et psychiques, et vous fait gagner du temps en réduisant la durée du sommeil de la nuit suivante d'une durée pouvant aller jusqu'à une ou deux heures. Augmentez votre vitalité et votre créativité comme Napoléon, Leonard de Vinci, Edison, Einstein...

► LES GRANDES VERTUS DU PETIT SOMME

Quand nous étions petits, c'était un pensum, aujourd'hui nous la ferions bien, mais culturellement nous n'osons pas. Dans certains pays, Amérique du sud, Afrique, Japon, Europe du sud, elle fait partie des activités quotidiennes normales, mais en Amérique du Nord  elle a, à tort, une connotation de paresse. Pourtant savoir faire la sieste, c'est respecter les besoins fondamentaux de l'organisme.

Beaucoup d'hommes politiques ou d'hommes d'affaires tiennent un rythme infernal parce qu'ils savent faire une coupure sommeil, même courte, pendant la journée. Victor Hugo, Napoléon, Churchill ne dormaient pas plus de cinq heures par nuit. Edison et Einstein pratiquaient la sieste quotidienne. Aujourd'hui, Jacques Chirac et Jacques Attali appartiennent au club des «petits dormeurs». Leurs principales caractéristiques? Ils s'endorment immédiatement et ont supprimé un ou deux cycles de sommeil.

Les bienfaits de la sieste : 

·       

•   La sieste relance les forces vitales, et permet de repartir en forme pour une sorte de seconde journée;
• Elle est aussi le moyen de rattraper du sommeil en retard;
• Et, curieusement, un gain de temps, car elle permet d'économiser un cycle de sommeil la nuit.

Le caractère universel de la sieste a poussé des chercheurs à s’interroger sur les bienfaits de la sieste. On a mis en évidence qu’il y a chez l’homme une baisse de vigilance en début d'après-midi. Cette baisse de vigilance n'est pas due à la digestion, bien qu'elle soit majorée en cas de repas copieux, gras et bien arrosé. De même, un déficit de sommeil préalable ou une tendance narcoleptique intensifient ce phénomène. On peut considérer la sieste de l'après-midi comme provenant de mécanismes endogènes, régulés par l'horloge biologique.

► LA SIESTE RÉHABILITÉE

La réhabilitation de la sieste est prônée par de nombreux spécialistes du sommeil. Elle permettrait, par exemple, de réduire les risques d'accidents de la circulation - les statistiques nationales en France indiquent que la majorité des accidents se produisent au cours de périodes chronobiologiques de somnolence maximale (entre 2 et 5 heures du matin, entre 13 et 15 heures).

Et c'est pendant ces périodes que se comptent les accidents les plus sévères. Pour toute tâche qui exige une grande vigilance et une grande efficacité, une prise en compte et une organisation adaptée à ces périodes de somnolence devraient être mises en oeuvre.

Dans tous les cas, le respect de cette période de moindre vigilance est recommandé que ce soit sous forme de sieste avec sommeil, de pause, même brève, de relaxation, selon l'âge, les activités ou les goûts de chacun. L'important est de "débrayer" au bon moment !

Mais faire la sieste ne s'improvise pas. Il ne suffit pas de s'allonger n'importe comment et de dormir pour n'importe quelle durée, car de bénéfique, elle deviendrait nocive. Profitons des vacances pour apprendre. Au retour, vous saurez vous endormir quelques minutes dans n'importe quel endroit pour vous défatiguer. Mais avant tout, conditionnez votre esprit sur le temps que vous souhaitez dormir.

► LES TYPES DE SIESTE

Pause minute ou micro-sieste

2 à 3 minutes, dans la position assise, que vous vous trouviez dans votre bureau, dans votre voiture, ou dans un fauteuil. Allongez votre siège de voiture et calez-vous sur les appuie tête, croisez les bras sur votre bureau la tête appuyée sur les avant-bras. Détendez-vous, fermez les yeux et laissez-vous aller.

Les champions de la micro-sieste peuvent ainsi s'endormir très profondément et se réveiller en pleine forme en quelques minutes, voire même quelques secondes. Si vous n'y parvenez pas du premier coup, c'est normal. Persévérez néanmoins : une courte relaxation effectuée ainsi pendant quelques minutes vous permet de récupérer, même si vous n'atteignez pas un sommeil profond dès vos premières tentatives. Progressivement, vous serez capable de faire ainsi des siestes de plus en plus courtes et de plus en plus profondes et réparatrices.

Comme toute activité humaine ou sportive, la sieste s'apprend et on peut se perfectionner et progresser tout en pratiquant.

La sieste n'est pas du temps perdu, mais au contraire du temps de gagné, car en se reposant en cours de journée, on diminue le sommeil de la nuit suivante. Plusieurs petits épisodes de sommeil de quelques minutes peuvent ainsi économiser jusqu'à une heure de sommeil la nuit suivante, ce qui permet de gagner un temps précieux, avec en prime le bien-être qui en découle.

Les micro-siestes sont un moyen efficace pour se déstresser, un véritable "secret" de forme et d'efficacité.

Pour devenir plus performant et améliorer votre santé et votre bien-être, découvrez, vous aussi, les bienfaits de la micro-sieste, à pratiquer une ou plusieurs fois par jour !

Petite sieste 

20 minutes, idéale pour récupérer. La sieste que l'on fait allongé à l'ombre, dans un endroit silencieux et tranquille. Mais aussi dans un fauteuil confortable. De toute façon, dans une tenue confortable et dans le calme.

Grande sieste

1h30 pas plus, efficace parce que c'est le temps d'un cycle de sommeil complet. Évidemment réservée au week-end ou aux vacances, à condition de s'être levée avant 9h du matin !

C'est la sieste traditionnelle, on s'allonge sur un lit, dans la pénombre, en tenue légère et confortable. À la fin du cycle, vous vous réveillerez naturellement.

► LA SIESTE SELON L’ÂGE

Le début de l'après-midi est le moment de la journée ou presque tous les êtres humains présentent le minimum de performances intellectuelles et physiques. Cette fatigue "universelle" ne demande pas le même type de récupération selon l'âge et selon les personnes.

Chez les moins de 4 ans

La sieste est pratiquement physiologique. Une tranche de sommeil est un complément pratiquement indispensable au sommeil de nuit. Chez le tout-petit, le sommeil est polyphasique (il se répartit en plages tout au long des 24 heures). Entre 1 et 4 mois, la périodicité jour/nuit se met en place. Les périodes de sieste dans la journée sont encore de trois à quatre vers 6 mois. À 12 mois, l'enfant a encore deux siestes. En général vers 18 mois, ne subsiste qu'une sieste l'après-midi. Ce besoin de sieste, chez la plupart des enfants continue à être réel jusqu'à 4 ans.

L'organisation des locaux et du temps de sommeil est à prévoir pour tous les enfants de cet âge aussitôt après le repas, et il faudrait que la sieste ne se poursuive pas trop tard dans l'après-midi.

Des études de Hubert Montagner ont montré que pour les 3-4 ans, la durée de la sieste varie de 4-5 minutes à 130 minutes environ! L'idéal serait pour les enfants de se réveiller presque spontanément, grâce à des bruits ambiants non agressifs qui leur permettent de sortir du sommeil lorsqu'il redevient léger. Quelques enfants de cet âge n'ont plus besoin de dormir : ils sont rares, mais il faut respecter leur différence !

Chez les 4-6 ans

Certains ont conservé le besoin physiologique de la sieste, d'autres n'ont plus besoin ni envie de dormir. Ils ont cependant besoin de récupérer. Leur proposer avec insistance et conviction de se reposer. Mais ne pas les forcer - certaines difficultés du sommeil chez l'adulte pourraient avoir leurs racines dans un mauvais vécu du sommeil imposé avec contrainte dans l'enfance. Des exercices de relaxation adaptés à leur âge sont souvent très efficaces.

Chez les 6-12 ans

La récupération de la fatigue chez ces enfants ne passe pas forcément par une demande de sommeil ou de repos, mais plutôt par un besoin de mouvements libres. Chez l'enfant d'âge scolaire, les travaux et les observations faites en chronopsychologie et en chronobiologie donnent des conclusions convergentes "le début de l'après-midi se caractérise par un pourcentage élevé d'enfants somnolents ou en tout cas ayant un faible niveau de vigilance".

Le niveau des performances chute au début de l'après-midi et augmente ensuite pour atteindre des valeurs relativement élevées vers 15-16 heures".

Après le repas et jusque vers 14 heures-14 heures 30, il serait bon de les laisser libres de créer en toute liberté dans des ateliers, par exemple, ou de leur permettre de se "défouler" par des jeux de plein air.

Chez les adolescents

Les caractéristiques du sommeil se modifient peu, de même que les besoins réels de sommeil qu'ils manifestent quand ils peuvent dormir sans contrainte. Mais apparaît une tendance significative à la somnolence diurne, mise en évidence par des tests de latences multiples d'endormissement (TLME) et par leurs témoignages. Il est vrai qu'ils accumulent les risques d'un mauvais endormissement : excitation intellectuelle, anxiété propre à leur état d'adolescent, sédentarité dans la journée, refus de l'heure du coucher imposée. Ils sont le plus souvent en dette de sommeil une enquête chez des collégiens a montré que la différence entre les durées de sommeil en période scolaire et en vacances est supérieure à trois heures pour 24 % d'entre eux.

Chez les personnes âgées

Les siestes sont plus fréquentes chez les personnes âgées, surtout chez les hommes. La réapparition du phénomène de sieste chez les personnes âgées correspond à la grande facilité que celles-ci ont à s'endormir le jour. Grâce à des tests itératifs d'endormissement, Carskadon et al ont trouvé que la moitié des personnes âgées de 60 ans à plus de 80 ans s'endorment en moins de 10 minutes contre un quart seulement des personnes âgées d'une vingtaine d'années. Par ailleurs, des réveils nocturnes parfois nombreux liés à des altérations progressives des régulations physiologiques et parfois aussi à une pathologie de type "syndrome des apnées du sommeil" ou "mouvements périodiques des jambes", créent une dette de sommeil. Cette dette sera récupérée dans la journée, et la somnolence diurne chez la personne âgée risque de se traduire par plusieurs siestes dans la journée, d'autant plus si elle est alitée ou peu active en raison de handicaps mentaux, moteurs et sensoriels.

► EXERCICES D'ASSOUPLISSEMENT

La sieste doit être pratiquée au moins une fois par jour. Il existe de nombreux exercices pour apprendre à mieux faire la sieste, en découvrir les bienfaits et mieux contrôler son sommeil. En voici quelques-uns :

Exercice n°1 : Comment s'endormir

Tout simplement :

1.      Installez-vous, aussi confortablement que possible (assis ou allongé, desserrez la cravate et le dernier bouton de la chemise si nécessaire afin de bien respirer) :

-         décroisez bras et jambes;

-         fermez les yeux;

-         ralentissez progressivement la respiration qui doit rester souple et agréable, jamais d'à-coups - ni trop lente ni trop rapide;

-         ralentissez progressivement le rythme de vos pensées en même temps que la respiration;

-         décontractez les muscles : du cou, de la mâchoire, du dos, des bras, des jambes et de toutes les parties de votre corps.

2.  En jouant à la fois (ou successivement) sur le ralentissement de la respiration, sur la décontraction musculaire et sur vos pensées, vous disposez de plusieurs leviers permettant divers exercices et techniques (voir ci-dessous) pour mieux contrôler votre sommeil et descendre de plus en plus vite et de plus en plus profondément vers un sommeil réparateur lors de vos siestes.

Exercice n°2 : Comment se réveiller

La décision de se réveiller est d'abord prise, le corps restant immobile, soit mentalement par votre conscience qui décide de se réveiller lorsque vous le souhaiterez, ou par la survenue d'un événement extérieur, par exemple un réveil qui sonne, un bip d'ordinateur, l'annonce faite par le commandant de bord du prochain atterrissage de votre avion, etc.

Même si la sieste était courte (voir "sieste-flash"), il est essentiel de se réveiller progressivement :

1.     Inspirez d'abord profondément une première fois, en commençant à bouger d'abord le bout des doigts, puis les mains, les doigts de pied et enfin les pieds

2.      Inspirez profondément une deuxième fois en étirant : les bras et les jambes

3.     Inspirez profondément une troisième fois en étirant : l'ensemble du corps, bras et tête vers le haut, jambes vers le bas

4.   Ouvrez les yeux, regardez et admirez le monde autour de vous. Voyez et profitez de chaque détail visuel. Faites un tour d'horizon puis fixez le regard quelques secondes en vous concentrant sur un point précis lointain puis proche (exercice d'accommodation visuelle).

5.   Puis, souriez et levez-vous (ou bougez les extrémités si vous êtes dans un véhicule ne vous permettant pas de vous lever), vous êtes en pleine forme, la vie est belle et cela vous met de bonne humeur !

6.     Enfin reprenez à vos occupations habituelles.

Exercice n°3 : Variez les lieux et la posture

Testez différents lieux et différentes positions de sieste : assis, allongé, semi-allongé, les bras décontractés le long du corps ou repliés derrière la tête. Essayez aussi avec les mains couvrant les yeux, la tête penchée sur l'épaule de votre conjoint ou encore assis, par exemple à votre bureau, la tête sur les bras, eux-mêmes posés sur la table. Il est utile de savoir et de pouvoir faire la sieste dans toutes les positions !

Exercice n°4 : Exercice de visualisation de la lourdeur pendant la sieste

Décontractez autant que possible tous les muscles, en parcourant mentalement chaque région de votre corps les unes après les autres (bras droit, puis gauche, puis jambe droite puis gauche, puis le tronc, la tête et enfin l'ensemble du corps) en les sentant devenir de plus en plus lourds comme si la pesanteur augmentait et que votre organisme se "liquéfiait".

La décontraction entraîne en effet une meilleure perception de la lourdeur et la réciproque fonctionne également : une meilleure perception de la lourdeur favorise la descente vers le sommeil.

Exercice n°5 : Exercice de visualisation de la chaleur dans votre corps pendant la sieste

Décontractez autant que possible tous les muscles du corps, en parcourant mentalement les bras et les jambes (bras droit, puis gauche, puis jambe droite puis gauche) en les sentant devenir de plus en plus chauds, envahis d'une agréable chaleur, comme si le rayonnement émis par votre organisme augmentait.

La décontraction entraîne en effet une vasodilatation périphérique et une meilleure perception de la chaleur dans diverses parties du corps (bras et jambes notamment) et la réciproque fonctionne également : une sensation de chaleur agréable au niveau de votre peau favorise la descente vers le sommeil.

Exercice n°6 : Mouvements oculaires derrière les paupières fermées

Fermez les yeux et respirez profondément. Faites ensuite des cercles avec les yeux derrière les paupières fermées (dix fois dans un sens, puis dix fois dans l'autre) puis décontractez-vous et laissez-vous tomber encore plus profond dans le sommeil en laissant les yeux partir vers le haut, derrière les paupières fermées.

Exercice n°7 : Relaxation des différentes parties du corps

Une fois les yeux fermés, passez en revue chaque partie du corps et "dynamiser" mentalement chaque région, en visualisant vos cellules pleines de vitalité, comme une pile qui se rechargerait en électricité. Cette "dynamisation" peut être ressentie comme un agréable et léger picotement, ou comme un agréable courant d'air parcourant votre organisme.

Exercice n°8 : Contractions statiques avant ou après la sieste

Juste avant la sieste, contractez successivement sans pour autant les bouger (d'où le terme de "contractions statiques") l'une après l'autre les différentes parties du corps : les poings, les bras, le cou, la mâchoire, les jambes, les cuisses, les muscles abdominaux et le dos. Puis relâchez tous vos muscles et laissez-vous descendre vers le sommeil. Cet exercice doit être pratiqué avec modération, notamment pour les personnes présentant un risque cardio-vasculaire. Cet exercice peut également être pratiqué après le réveil, pour se remettre en forme et faire travailler (avec modération) ses muscles.

Pour les plus récalcitrants :

Pas de panique : même si vous ne dormez pas très profondément au début, persévérez. Le sommeil vient en dormant ! N'oubliez pas que le simple fait de fermer les yeux en ralentissant la respiration aide à récupérer et vous relaxe. Même si vous ne dormez pas et que vous entendez tout ce qui se passe autour de vous, la sieste est bienfaisante.

En vous entraînant à faire ainsi la sieste, superficiellement dans un premier temps, puis de plus en plus profondément, vous apprendrez à mieux contrôler votre sommeil et à vous reposer de plus en plus rapidement et de plus en plus profondément.

Ainsi deviendrez-vous peut-être bientôt un "champion de la sieste" capable de vous endormir et de vous réveiller n'importe où, en moins de deux minutes !

Au besoin, vous pouvez inventer d'autres exercices ou appliquer d'autres méthodes de relaxation ou même appliquer la méthode classique : visualisez un troupeau de moutons et comptez les moutons...

L'important^[1] en ce qui concerne la sieste, c'est comme le sport, de s'entraîner en pratiquant avec régularité. Une à trois micro-siestes par jour, c'est parfait !

 RD

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[1] http://www.comby.org/sieste/siestefr.htm

Miser sur le sommeil au quotidien

Des conseils pour améliorer le sommeil[1]

L’objectif d’une bonne nuit de sommeil, c'est de commencer la journée reposé(e) et en pleine forme !

Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Pourtant, les rythmes de vie soutenus imposés par la société nous amènent à considérer le fait de dormir comme un moment de bien-être pour certains, comme un luxe ou une perte de temps pour d’autres. Actuellement, si environ 40 % des personnes de plus de 75 ans estiment mal dormir, c'est en partie dû aux modifications physiologiques du sommeil avec l'âge. De fait, en vieillissant, le sommeil devient moins profond et la production de mélatonine dans le cerveau chute drastiquement. Or cette hormone, sécrétée à la tombée du jour et durant toute la nuit, participe à la régulation de notre horloge interne. Plus concrètement, la mélatonine favorise l'endormissement et le maintien du sommeil.

Or, mal dormir nuit à la santé... Faut-il le rappeler ? Dormir est un besoin vital et la majorité d'entre nous associent le coucher à un moment de plaisir. En revanche, peu de gens sont conscients des lourdes conséquences sur la santé que peut engendrer une mauvaise qualité de sommeil. Bien au-delà de l'irritabilité de celui qui se lève du pied gauche, les troubles du sommeil sont des facteurs aggravants de la dépression, de maladies cardiovasculaires, de l'obésité et même, selon une étude récemment publiée, de cancer du sein ! Alors qu'en premier lieu, une meilleure hygiène du sommeil permettrait de réduire de manière significative une partie des épisodes d'insomnies, la réponse la plus fréquente apportée par le corps médical reste la prescription de psychotropes, en particulier les benzodiazépines.

Cette situation est particulièrement persistante chez les seniors. Dans l’Hexagone, un quart des personnes entre 65 et 74 ans et un tiers au-delà, prennent des médicaments pour dormir. Or, la surconsommation de ces médicaments entraîne d'une part un phénomène d'accoutumance et d'autre part des effets délétères qui peuvent être graves (chutes, perte de mémoire…), alors même que des études scientifiques ont montré qu'ils n'avaient que peu d'effet sur l'amélioration de la qualité du sommeil.

Le sommeil, comment ça marche ?

Au cours de la nuit, le sommeil se divise en 4 à 6 cycles d’une durée d’environ 90 minutes. Chaque cycle se compose d'une phase de sommeil lent suivie d'une phase de sommeil paradoxal.

Le sommeil lent vient immédiatement après l'endormissement. La respiration devient ample et régulière, la température du corps diminue, tout comme l'activité cérébrale. Cette première phase dure environ 80 minutes et aboutit au sommeil profond (phase 4). Au cours d’un cycle de sommeil, le réveil est d’autant plus difficile que le sommeil est profond. Succédant au sommeil lent profond, le sommeil paradoxal est un état très particulier qui occupe 20 à 25% de la période totale du sommeil. Il est appelé ainsi car, à l'inverse du sommeil lent, l'activité cérébrale y est intense et quasi identique à celle qu'on peut enregistrer lors de l'éveil. C'est la phase durant laquelle l’individu rêve. Contrairement à ce qu'on pourrait croire, le corps est immobile, complètement au repos. Lors du sommeil paradoxal, tous les muscles sont relâchés, seuls les yeux ont des mouvements de va-et-vient rapides. Pour les hommes, le pénis est en érection. Les phases de sommeil paradoxal sont généralement plus longues en fin de nuit. Elles se terminent par une phase d'éveil brève où le sujet est capable de décrire très précisément le rêve qu'il était en train de faire. Souvent, ce micro-réveil est inconscient chez le sujet jeune, mais perçu par le sujet âgé. Avec l'âge, le sommeil a tendance à être plus léger, les phases de sommeil profond diminuent ou même disparaissent.

Comportements pouvant améliorer la qualité de la nuit et de la vie :

• Se lever à heure fixe, même si la nuit n'a pas été « bonne »;
• Se coucher tard, pour éviter de finir son temps de sommeil au milieu de la nuit;
• Lutter contre la somnolence de jour, ne se permettre qu'une sieste dans la journée, pas plus;
• Conserver ses activités sociales, mentales et physiques permet d'accentuer le contraste jour/nuit c'est une bonne prévention des insomnies et des périodes de somnolence diurne.

Conseils pour une bonne hygiène du sommeil :

• Limiter la consommation de boissons excitantes comme le café, thé ou le coca-cola;
• Éviter de trop manger et de boire de l'alcool le soir;
• Ne pas regarder la télévision, travailler ou manger au lit. La chambre doit être réservée au sommeil et à l'activité sexuelle;
• Le sport a un effet excitant qui nuit au sommeil. Éviter autant que possible d'en faire après 20 heures;
• Réserver une demi-heure avant le coucher à des activités de détente, telles que la lecture ou la musique;
• La chambre doit être aérée, silencieuse et obscure. La température doit y être comprise entre 18 et 20 degrés;
• Maintenir (autant que faire se peut) des horaires de coucher et de lever réguliers;
• Avoir une bonne literie.

Un champion du sommeil, est d'abord une personne en bonne forme qui, avec un peu d'entraînement, peut à volonté s'endormir et se réveiller n'importe où, en quelques secondes. Mais bon nombre de ces champions ont une arme secrète : la sieste, à laquelle ils sacrifient d'autant plus volontiers qu'ils peuvent justement s'endormir rapidement !

Jusqu'où ces dosettes de sommeil diurne autorisent-elles à raccourcir ses nuits ? Les spécialistes recommandent, sieste(s) comprise(s), sept heures de sommeil par jour : Ce serait un mauvais calcul de dormir 6 heures au lieu de 8 et passer deux heures de plus sur un rapport, par manque d'efficacité! Dormir, ce n'est pas perdre son temps.

RD

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[1] Institut Bruno Comby.  http://www.comby.org/base/basefr.htm